Sub 4
Woche 5 von 22 · noch 122 Tage
Auf Kurs Woche 5 · Long Run im Buch
Heute
Donnerstag, 25. Juni

Cruise-Intervalle — der Kern dieser Woche

Drei Läufe im Buch, der Long Run erledigt — jetzt fehlt noch das Tempo. Locker einlaufen, 2×15 Minuten an der Schwelle: das ist heute der eine Punkt.

Der Puls wird ruhiger bei gleichem Aufwand. Genau das ist es, was diese Phase baut., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten 2×15 min bei 5:10–5:25 — wann es heute passt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
96.4 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 5

22.–28. Juni

Erste Cruise-Woche — der erste echte Tempo-Reiz dieser Aufbauphase.

29.4 von 30 km
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Long Run · 13.0 km 84 min · 170 Hm
Mo 22. Jun
✓
Locker · 6.2 km 36 min · 76 Hm
Di 23. Jun
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Locker · 10.1 km 72 min · 52 Hm
Mi 24. Jun
Cruise-Intervalle · 45 min 2×15 min an der Schwelle · 5:10–5:25
Schlüssel

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Cruise-Einheit noch offen: Die 2×15 Minuten an der Schwelle sind der einzige offene Punkt. Locker einlaufen, dann das Tempo — drei Läufe tragen schon. Ein längeres Einlaufen ist heute die kluge Wahl.

Gelaufene Läufe ▼
24. Jun
10.1 km · 7:08 / km 52 Hm · ♥ 139
72:21
km 1
7:12
km 2
7:15
km 3
7:26
km 4
7:41
km 5
6:55
km 6
6:48
km 7
6:56
km 8
7:13
km 9
6:45
km 10
7:06

Locker eingelaufen, zweite Hälfte flüssiger — negativer Split

23. Jun
6.2 km · 5:47 / km 76 Hm · ♥ 154
36:04
22. Jun
13.0 km · 6:26 / km 170 Hm · ♥ 155
83:46
19. Jun
9.1 km · 5:12 / km 91 Hm · ♥ 166
47:34
Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 5Ziellinie
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Auf Kurs Woche 5 läuft: 29.4 von 30 km gelaufen, der Long Run im Buch. Die Cruise-Einheit ist der letzte offene Punkt.

Die Stationen

bis 19. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Donnerstag, 25. Juni