Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 128 Tage
Im Aufbau Woche 4 läuft, 67 Kilometer im Buch.
Heute
Freitag, 19. Juni

Negativer Split, starke Beine

Neun Kilometer, und die Beine wurden von Kilometer zu Kilometer stärker. Das ist exakt das Ziel.

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 50 min locker Die neue Woche startet damit.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
67 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15.6.–21.6.

Erscheinen zählt mehr als Tempo: Gewebe und Routine aufbauen.

30.3 von 28 km
✓
Locker, 9.1 kmFreitag · 48 min · 91 hm · zählt voll
im Buch
✓
Locker, 9.4 kmMittwoch · 56 min · 87 hm · zählt voll
im Buch
✓
Long, 11.8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Der Ferritin-Bluttest ist heute fällig. Kurz beim Hausarzt anmelden, das lohnt sich.

Gelaufene Läufe ▼
19. Jun
Nachtlauf · 9.1 km5:13/km · 91 hm · neg. Split
48 min
km 1
5:23
km 2
5:25
km 3
5:26
km 4
5:23
km 5
5:02
km 6
5:21
km 7
5:00
km 8
4:36
km 9
4:52
km 10
8:43

Negatives Split: die Beine wurden von km 5 an stärker.

17. Jun
Nachtlauf · 9.4 km5:56/km · 87 hm · Ø-Puls 153
56 min
km 1
5:48
km 2
5:41
km 3
5:45
km 4
6:12
km 5
6:18
km 6
6:01
km 7
5:44
km 8
5:34
km 9
5:59
km 10
6:57

Gleichmässiger Fluss über alle Kilometer.

15. Jun
Nachmittagslauf · 11.8 km6:15/km · 27 hm · Ø-Puls 147
74 min
km 1
6:20
km 2
6:05
km 3
6:18
km 4
6:11
km 5
6:31
km 6
6:15
km 7
6:28
km 8
6:15
km 9
6:06
km 10
6:03
km 11
6:11
km 12
6:15

Langer ruhiger Lauf, Tempo sehr konstant.

Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
●
Im Aufbau In drei Wochen Training liegen 67 Kilometer im Buch. Der Korridor ist offen und die Basis wächst.

Die Stationen

Stop 1 · Wochen 1–4 Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Freitag, 19. Juni