Heute

Mittwoch, 10. Juni

Heute, wenn es passt

Ein lockerer Lauf um die vierzig Minuten wäre schön. Ein Fenster im Kopf reicht, Mittag oder nach dem Zubettbringen.

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 40 min locker Wann immer ein Fenster aufgeht. Der Plan wartet, er läuft nicht weg.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

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Mo

Di

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Do

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Sa

So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

25,6 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 3

8. bis 14. Juni

Die dritte Woche legt einen Schritt zu. Locker und konstant kommt weiter als einmal alles.

12,5 von 24 km

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Langer Lauf, 12,5 kmMontag · 65 min · 75 hm · zählt voll

im Buch

Locker, 40 minnoch offen · wann es passt

offen

Locker, 40 minnoch offen · wann es passt

offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: locker und konstant ausbauen. In 9 Tagen ist der Ferritin-Bluttest fällig, kurz beim Hausarzt anmelden lohnt sich.

Gelaufene Läufe ▼

Mo, 8. Juni

Nachtlauf · 12,5 km65 min · 75 hm · Ø-Puls 166

5:14/km

km 1

5:56/km

km 2

5:27/km

km 3

5:34/km

km 4

5:42/km

km 5

5:34/km

km 6

5:09/km

km 7

4:41/km

km 8

4:25/km

km 9

4:32/km

km 10

4:48/km

km 11

5:16/km

km 12

5:18/km

km 13

6:02/km

In der zweiten Hälfte deutlich stärker. Das ist ein gutes Zeichen.

Sa, 6. Juni

Nachtlauf · 6,7 km45 min · 67 hm · Ø-Puls 141

6:41/km

Fr, 5. Juni

Nachmittagslauf · 6,5 km63 min · 147 hm · Ø-Puls 140

hügelig

Der Weg

Bis Luzern

4,5 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 3Ziellinie

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Im Aufbau Die ersten 25 Kilometer sind in der Bank. Der lange Lauf dieser Woche ist bereits erledigt und das Gewebe gewöhnt sich, Woche für Woche.

Die Stationen

Wo 1–4 Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt

ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

5:10-5:25