Sub 4
Woche 2 von 22 · noch 140 Tage
Im Aufbau 13 km in Woche 2, die Basis wächst
Heute
Sonntag, 7. Juni

Heute darf Ruhe sein

Zwei Läufe im Buch. Ruhe ist heute die kluge, vollwertige Wahl.

Ruhe ist keine Pause vom Training. Ruhe ist Training., dein Coach

Nächster Lauf: 65 min locker Die neue Woche trägt den langen Lauf. Wann immer ein Fenster aufgeht.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
Mo
Di
Mi
Do
✓
Fr
✓
Sa
●
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
13.2 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 2

1.–7. Juni

Jede Einheit in diesen Wochen baut Gewebe und Routine, nicht Rekorde.

13.2 von 19 km
✓
Nacht-Lauf, 6.7 kmSamstag · 45 min · 67 hm · zählt voll
im Buch
✓
Nachmittag-Lauf, 6.5 kmFreitag · 63 min · 147 hm · zählt voll
im Buch
Lockerer Lauf, 40 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Zwei Läufe sind die Basis. Zehn Minuten Wadenkraft nebenher hält die Sehnen gesund.

Gelaufene Läufe ▼
Sa 6. Jun
Nacht-Lauf · 6.7 km45 min · 67 hm · Ø-Puls 141
6:41/km
km 1
6:29
km 2
6:37
km 3
6:36
km 4
6:47
km 5
6:57
km 6
6:30
km 7
7:00

Gleichmässiger Abendlauf. km 6 am flüssigsten, km 1 dicht dahinter.

Fr 5. Jun
Nachmittag-Lauf · 6.5 km63 min · 147 hm · Ø-Puls 140
9:46/km
km 1
7:41
km 2
9:27
km 3
9:54
km 4
6:40
km 5
9:10
km 6
12:47
km 7
16:21

Hügeliger Lauf mit 23 hm/km. km 4 am stärksten, bergab.

Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 2Ziellinie
●
Im Aufbau 13 km in Woche 2, zwei Läufe im Buch. Die Basis baut sich Schritt für Schritt auf.

Die Stationen

Wo 1–4 · 25. Mai – 21. Juni Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Sonntag, 7. Juni