Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 126 Tage
Im Aufbau Woche 4 vollständig, 30 km drin
Heute
Sonntag, 21. Juni

Heute darf Ruhe sein

Die Woche ist vollständig: Long Run und zwei lockere Läufe. Jetzt darf der Sonntag ruhig sein.

Ruhe ist keine Pause vom Training. Ruhe ist Training., dein Coach

Ausblick: 50 min locker Die neue Woche startet mit einem lockeren Lauf, wann immer ein Fenster aufgeht.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
67 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15. – 21. Juni

Ruhig ankommen. Tempo spielt in dieser Phase noch keine Rolle.

30.3 von 28 km
✓
Langer Lauf, 11.8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf, 9.4 kmMittwoch · 56 min · 87 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf, 9.1 kmFreitag · 48 min · 91 hm · zählt voll
im Buch

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Der Long Run steht im Buch. Auf diesem Fundament baut die nächste Phase auf.

Gelaufene Läufe ▼
19. Jun
Nacht-Lauf9.1 km · 48 min · 91 hm · Ø-Puls 166
Ø 5:13
km 1
5:22
km 2
5:24
km 3
5:26
km 4
5:23
km 5
5:01
km 6
5:20
km 7
4:59
km 8
4:36
km 9
4:52
km 10
8:43
Negativer Split: Die letzten Kilometer liefen leichter als die ersten.
17. Jun
Nacht-Lauf9.4 km · 56 min · 87 hm · Ø-Puls 153
Ø 5:56
km 1
5:48
km 2
5:41
km 3
5:45
km 4
6:12
km 5
6:18
km 6
6:01
km 7
5:44
km 8
5:34
km 9
5:59
+0.4
6:57
Ruhiges Tempo über leicht hügeliges Gelände. Das Beintempo blieb bis zum Schluss stabil.
15. Jun
Long Run11.8 km · 74 min · 27 hm · Ø-Puls 147
Ø 6:15
km 1
6:20
km 2
6:05
km 3
6:18
km 4
6:11
km 5
6:31
km 6
6:15
km 7
6:28
km 8
6:15
km 9
6:06
km 10
6:03
km 11
6:11
+0.8
6:15
Konstantes Tempo über alle Kilometer. Genau so läuft ein guter Long Run.
Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
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Im Aufbau Woche 4 hat 30 Kilometer eingebracht und liegt damit über dem Plan. Der Körper kennt den Rhythmus, Woche 5 baut darauf auf.

Die Stationen

Wo 1–4 · seit 25. Mai Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Sonntag, 21. Juni