Sub 4
Woche 2 von 22 · noch 141 Tage
Im Aufbau Erster Lauf im Buch, die Basis entsteht.
Heute
Samstag, 6. Juni

Platz für was Lockeres

Wenn ein Fenster aufgeht, zahlen 40 Minuten locker voll ein. Dafür ist noch ein Tag in dieser Woche Zeit.

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 40 min locker Dafür ist noch ein Tag Zeit, wann es passt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
6.5 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 2

1. bis 7. Juni

Gewebe und Routine. Tempo spielt noch keine Rolle.

6,5 von 19 km
Langer Lauf, 6,5 kmFreitag · 63 min · 147 hm · zählt voll
im Buch
Locker 40 minnoch offen · wann es passt
offen
Locker 40 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Schlaf ist das unsichtbare Training. Die Nächte schützen zahlt genauso ein wie ein weiterer Lauf.

Gelaufene Läufe
Fr 5. Jun
Nachmittagslauf6,5 km · 9:46 /km · 147 hm
63 min
km 1
7:41 /km
km 2
9:27 /km
km 3
9:54 /km
km 4
6:40 /km
km 5
9:10 /km
km 6
12:47 /km

Hügelig mit 147 hm. Stärkster km bei 6:40, das zählt.

Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 2Ziellinie
Im Aufbau Woche 2 hat einen Lauf im Buch. Die Aufgabe jetzt ist Kontinuität, das Gewebe findet seinen Rhythmus.

Die Stationen

Woche 1 bis 4 · bis 21. Juni Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Samstag, 6. Juni