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Woche 10 von 22 · noch 89 Tage
Auf Kurs Die Cruise-Schwelle wartet auf ihr Fenster.
Heute
Dienstag, 28. Juli

Heute trägt die Schwelle.

Heute wäre Platz für die Cruise-Intervalle, zwei mal fünfzehn Minuten an der Schwelle. Ein Fenster im Kopf reicht, Mittag oder Abend?

Heute zählt nur eines: die Schwelle spüren, nicht sie schlagen., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Der Dienstag aus deinem Konzept ist heute, doch jedes Fenster zählt genauso.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
289,2 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 10

27. Juli – 2. August

Der lange Lauf mit Renntempo-Anteilen steht schon im Buch, und jetzt schärft die Cruise-Schwelle den Motor darüber.

20,4 von 40 km
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Langer Lauf · 20,4 kmMontag · 127 min · 255 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel
Lockerer Lauf · 40 minnoch offen · wann es passt
offen

Wenn ein Fenster aufgeht, zahlt ein vierter lockerer Lauf zusätzlich ein.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Cruise-Intervalle an der Schwelle. Ein Smoothie mit etwas Kohlenhydraten rund neunzig Minuten vorher füllt den Tank für die Schwellenarbeit.

Gelaufene Läufe ▼
27. Juli
Mittagslauf · 20,4 km · Ø-Puls 1606:15 · 255 hm
6:15
25. Juli
Mittagslauf · 7,9 km · Ø-Puls 1576:53 · 156 hm
6:53
24. Juli
Mittagslauf · 12,4 km · Ø-Puls 1845:20 · 117 hm
5:20
23. Juli
Abendlauf · 11,1 km · Ø-Puls 1516:08 · 108 hm
6:08
Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 10Ziellinie
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Auf Kurs, mit Reserve in der Bank Die letzten vier Wochen liegst du klar über dem Soll, mit fast 289 Kilometern in der Saison-Bank. Genau diese Reserve trägt dich durch die Schwellenarbeit, die jetzt beginnt.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Dienstag, 28. Juli