Sub 4
Woche 10 von 22 · noch 87 Tage
Auf Kurs Vier Wochen klar über dem Soll.
Heute
Donnerstag, 30. Juli

Die Schwelle wartet noch.

Die Cruise-Intervalle sind heute die einzige offene Aufgabe der Woche. Dafür sind noch drei Tage Zeit.

Kein Tag ist zu spät für die Schwelle, solange diese Woche noch läuft., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Ein einziges Fenster reicht, egal wann es sich diese Woche findet.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
297,5 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 10

27. Juli – 2. August

Diese Wochen fühlen sich zäh an, das ist der Plan, nicht dein Versagen.

28,6 von 40 km
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Langer Lauf · 20,4 kmMontag · 127 min · 255 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf · 8,2 kmMittwoch · 55 min · 6 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel
Lockerer Lauf · 25 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Cruise-Intervalle an der Schwelle. Der lange Lauf und ein lockerer Lauf sind schon im Buch, und jetzt fehlt nur noch das eine Fenster für die Schwelle.

Gelaufene Läufe ▼
29. Juli
Abendlauf · 8,2 km · Ø-Puls 1496:41 · 6 hm
6:41
27. Juli
Mittagslauf · 20,4 km · Ø-Puls 1606:15 · 255 hm
6:15
25. Juli
Mittagslauf · 7,9 km · Ø-Puls 1576:53 · 156 hm
6:53
24. Juli
Mittagslauf · 12,4 km · Ø-Puls 1845:20 · 117 hm
5:20
Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 10Ziellinie
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Auf Kurs, mit Reserve Der Schnitt der letzten vier Wochen liegt weiterhin klar über dem Soll. Eine Lücke gibt es nirgends zu schliessen. Das gibt dir Luft, die Schwelle in Ruhe statt in Eile zu finden.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Donnerstag, 30. Juli