Sub 4
Woche 3 von 22 · noch 139 Tage
Im Aufbau Woche 3, Long schon im Buch.
Heute
Montag, 8. Juni

Langer Lauf, erledigt.

Gut zwölf Kilometer mit negativem Split. Der Long für Woche 3 ist im Buch.

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 40 min locker Die Woche hat Raum dafür, wann immer ein Fenster passt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
✓
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
25,6 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 3

8. – 14. Juni

Grundlage legen und Körper gewöhnen, kein Tempo nötig.

12,5 von 24 km
✓
Nachtlauf, 12,5 kmMontag · 65 min · 75 hm · zählt voll
im Buch
locker, 40 minnoch offen · wann es passt
offen
locker, 40 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: draussen sein und den Körper gewöhnen. Zehn Minuten Wadenkraft pro Training sind der beste Verletzungsschutz in Phase 1.

Gelaufene Läufe ▼
Mo, 8. Jun
Nachtlauf12,5 km · 75 hm
5:14/km
km 1
5:56/km
km 2
5:27/km
km 3
5:34/km
km 4
5:42/km
km 5
5:34/km
km 6
5:09/km
km 7
4:41/km
km 8
4:25/km
km 9
4:32/km
km 10
4:48/km
km 11
5:16/km
km 12
5:18/km
km 13
6:02/km

Kilometer 7 bis 10 kamen deutlich schneller: klassischer negativer Split.

Sa, 6. Jun
Nachtlauf6,7 km · 67 hm · Ø-Puls 141
6:41/km
km 1
6:29/km
km 2
6:37/km
km 3
6:36/km
km 4
6:47/km
km 5
6:57/km
km 6
6:30/km
km 7
7:00/km

Gleichmässiges lockeres Tempo, alle Splits im gleichen Bereich.

Fr, 5. Jun
Nachmittagslauf6,5 km · 147 hm · Ø-Puls 140
9:46/km
km 1
7:41/km
km 2
9:27/km
km 3
9:54/km
km 4
6:40/km
km 5
9:10/km
km 6
12:47/km
km 7
16:21/km

Hügellauf: Anstiege und Gefälle bestimmen die Splits.

Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 3Ziellinie
●
Basis entsteht Die ersten beiden Wochen haben die Grundlage gelegt. Heute hat Woche 3 direkt mit dem langen Lauf begonnen.

Die Stationen

Du bist hier Ankommen im LaufenWoche 3

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Montag, 8. Juni