Sub 4
Woche 5 von 22 · noch 124 Tage
Auf Kurs Vier Wochen konstant im Plan
Heute
Dienstag, 23. Juni

Noch einer im Buch.

6 Kilometer und 76 Höhenmeter, der Nachmittag hat gezählt. Die Cruise-Einheit wartet noch auf ihr Fenster.

Du musstest heute nicht schnell sein. Nur raus, und das hast du., dein Coach

Nächste Einheit: Cruise-Intervalle, 45 min Die Schlüssel-Einheit dieser Woche. Wann immer das Fenster passt, sie wartet.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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Di
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Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
86.3 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 5

22.–28. Juni

Erste Woche im Aufbau: der Long ist im Buch, jetzt kommt die erste Cruise.

19.3 von 30 km
✓
Langer Lauf, 13.0 kmMontag · 1:23:46 · 170 hm · zählt voll
im Buch
✓
Nachmittags-Lauf, 6.2 kmDienstag · 36:04 · 76 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle, 45 minnoch offen · wann es passt
Schlüssel

Wenn noch ein Fenster aufgeht, zahlt ein weiterer lockerer Lauf zusätzlich ein.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Cruise-Einheit ist das Herzstück. Gleichmässig an die Schwelle herantasten, das ist mehr wert als schnelles Tempo.

Gelaufene Läufe ▼
Di 23.6.
Nachmittags-Lauf, 6.2 km36:04 · 5:47/km · 76 hm · Ø-Puls 154
5:47
km 1
5:47
km 2
5:53
km 3
6:00
km 4
5:55
km 5
5:31
km 6
5:30

Negativer Split: in der zweiten Hälfte schön zugelegt.

Mo 22.6.
Morgen-Lauf, 13.0 km1:23:46 · 6:26/km · 170 hm · Ø-Puls 155
6:26
Fr 19.6.
Nacht-Lauf, 9.1 km47:34 · 5:12/km · 91 hm · Ø-Puls 166
5:12
Mi 17.6.
Nacht-Lauf, 9.4 km55:43 · 5:56/km · 87 hm · Ø-Puls 153
5:56
Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 5Ziellinie
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Auf Kurs Vier Wochen lückenlose Arbeit, das spricht für sich. Der Aufbau läuft genau, wie er soll.

Die Stationen

Stop 1 · Wo 1–4 Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Dienstag, 23. Juni