Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 131 Tage
Im Aufbau Basis wächst, Woche 4 läuft
Heute
Dienstag, 16. Juni

Heute, wann es passt

Heute wäre Platz für 55 Minuten locker. Ein Fenster im Kopf reicht, egal ob früh oder nach dem Zubettbringen.

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 55 min locker In 3 Tagen ist der Ferritin-Bluttest, kurz beim Hausarzt anmelden.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
✓
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
48,5 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15. bis 21. Juni

Die ersten Wochen sind für die Gewebe, nicht fürs Tempo.

11,8 von 28 km
✓
Langer Lauf, 11,8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch
Lockerer Lauf, 55 minnoch offen · wann es passt
offen
Lockerer Lauf, 55 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: In 3 Tagen ist der Ferritin-Bluttest, kurz beim Hausarzt anmelden, falls noch nicht erledigt.

Gelaufene Läufe ▼
Mo, 15.6.
Nachmittags-Lauf · 11,8 km6:15/km · 27 hm · Ø-Puls 147
6:15
km 1
6:22
km 2
6:04
km 3
6:18
km 4
6:10
km 5
6:32
km 6
6:15
km 7
6:28
km 8
6:15
km 9
6:06
km 10
6:03
km 11
6:11
km 12
6:15

Gleichmässig von Anfang bis Ende, zweite Hälfte etwas flotter. Das stimmt.

Fr, 12.6.
Abend-Lauf · 4,4 km7:07/km · 50 hm · Ø-Puls 145
7:07
km 1
7:01
km 2
7:05
km 3
7:08
km 4
7:03
km 5
7:37

Solides Z1-Tempo, Abendläufe in Phase 1 sind genau das.

Mi, 10.6.
Nacht-Lauf · 6,7 km6:08/km · 67 hm · Ø-Puls 153
6:08
km 1
6:10
km 2
5:47
km 3
5:39
km 4
6:06
km 5
6:26
km 6
6:07
km 7
6:51

Schnell in der Mitte, das ist die Topographie. Mutig dabei geblieben.

Der Weg

Bis Luzern

4,5 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
●
Im Aufbau Knapp 49 Kilometer sind schon in den Beinen, und Phase 1 schreibt sie weiter. Der Oktober formt sich in diesen stillen Wochen.

Die Stationen

Woche 1–4 Ankommen im Laufen Du bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Dienstag, 16. Juni