Sub 4
Woche 5 von 22 · noch 124 Tage
Auf Kurs Woche 5, Phase 2 hat begonnen
Heute
Dienstag, 23. Juni

Der Cruise-Lauf ist dran

Dein Konzept sieht diesen Lauf für heute vor. Der Körper fühlt sich noch etwas gedämpft. Locker anlaufen und in den Rhythmus finden.

Heute zählt nur eines: ankommen, nicht glänzen., dein Coach

Nächste Einheit: Cruise, 45 min Dein Konzept sieht dafür heute vor, und jeder andere Tag dieser Woche gilt genauso.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
80.1 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 5

22. bis 28. Juni

Aerobe Basis wächst: der Long ist erledigt und der Cruise-Reiz folgt.

13 von 30 km
✓
Morgenrunde, 13 kmMontag · 84 min · 170 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle, 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel
Lockerer Lauf, 30 minnoch offen · wann es passt
offen

+1 weiterer lockerer Lauf, wann es passt

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Den Cruise-Reiz sauber setzen. Zweimal fünfzehn Minuten an der Schwelle sind der Einstieg in Phase 2.

Gelaufene Läufe ▼
Mo 22.6.
Morgenrunde13 km · 6:26 /km · 170 hm
6:26
km 1
6:10
km 2
6:21
km 3
6:59
km 4
6:09
km 5
6:13
km 6
6:52
km 7
7:26
km 8
6:35
km 9
6:30
km 10
6:01
km 11
5:59
km 12
5:53
km 13
6:19

Lauf mit Profil: nach km 7 wurde das Tempo stetig besser.

Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 5Ziellinie
●
Auf Kurs Die ersten vier Wochen liegen mit 80 Kilometern im Buch. Phase 2 ist gestartet und der Long Run bereits erledigt.

Die Stationen

25. Mai bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Dienstag, 23. Juni