Sub 4
Woche 10 von 22 · noch 88 Tage
Auf Kurs Long ist im Buch, Schwelle wartet noch.
Heute
Mittwoch, 29. Juli

Heute zählt die Schwelle.

Zwei mal fünfzehn Minuten an der Schwelle, dafür ist heute der Tag. Fühlt sich der Körper noch etwas müde an, darf das Tempo ruhig nachgeben.

Die Schwelle ist heute der Schlüssel, und dass sie fordert, gehört dazu., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Dein Konzept sieht dafür den Dienstag vor, aber jedes Fenster zählt, das diese Woche noch passt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
289,2 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 10

27. Juli – 2. August

Der lange Lauf steht schon im Buch, und jetzt trägt die Schwelle die Woche.

20,4 von 40 km
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Langer Lauf · 20,4 kmMontag · 127 min · 255 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel
Lockerer Lauf · 40 minnoch offen · wann es passt
offen

Wenn ein Fenster aufgeht, zahlt ein vierter lockerer Lauf zusätzlich ein.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Schwelle. Zwei mal fünfzehn Minuten am Limit schärfen den Motor über der Basis, die längst steht.

Gelaufene Läufe ▼
27. Juli
Mittagslauf · 20,4 km · Ø-Puls 1606:15 · 255 hm
6:15
25. Juli
Mittagslauf · 7,9 km · Ø-Puls 1576:53 · 156 hm
6:53
24. Juli
Mittagslauf · 12,4 km · Ø-Puls 1845:20 · 117 hm
5:20
23. Juli
Abendlauf · 11,1 km · Ø-Puls 1516:08 · 108 hm
6:08
Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 10Ziellinie
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Auf Kurs, mit Puffer Die letzten Wochen liegst du klar über dem Soll, und auf flachen Kilometern bist du spürbar schneller unterwegs als noch vor ein paar Wochen. Genau das baut das Fundament für den Herbst.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Mittwoch, 29. Juli