Heute

Samstag, 1. August

Zwölf hügelige Kilometer im Kasten.

Ordentlich Höhenmeter dabei, das zählt mehr als die Pace zeigt. Die Woche steht damit komplett, das war reiner Bonus obendrauf.

Der Berg hat mitgezählt, und die Woche ist komplett., dein Coach

Lockerer Lauf · 60 Minuten Die neue Woche startet locker, ganz ohne Eile.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

361,2 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 10

27. Juli – 2. August

Long und Tempo tragen diese Woche, und beide stehen schon im Buch.

46,8 von 40 km

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Langer Lauf · 20,4 kmMontag · 127 min · 255 hm · zählt voll

im Buch

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Lockerer Lauf · 8,2 kmMittwoch · 55 min · 6 hm · zählt voll

im Buch

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Lockerer Lauf · 6,2 kmFreitag · 49 min · 60 hm · zählt voll

im Buch

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Cruise-Intervalle · 12,1 kmSamstag · 64 min · 123 hm · zählt voll

im Buch

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: lange Läufe ab jetzt mit Smoothie vorbereiten, rund 70 Gramm Kohlenhydrate, neunzig Minuten vorher. Der Darm lernt das am liebsten in aller Ruhe.

Gelaufene Läufe ▼

1. August

Mittagslauf · 12,1 km · Ø-Puls 1735:17 · 123 hm

5:17

km 1

6:33 · +7 m

km 2

5:31 · +2 m

km 3

4:31 · +7 m

km 4

4:32 · -9 m

km 5

4:26 · -19 m

km 6

5:37 · +20 m

km 7

6:35 · -2 m

km 8

5:38 · -27 m

km 9

4:46 · +16 m

km 10

5:04 · +29 m

km 11

4:37 · -15 m

km 12

5:17 · -6 m

km 13

8:47 · 0 m

Km 5 flog mit 4:26 bergab, km 7 kam nach dem Anstieg mit 6:35 am ruhigsten daher.

31. Juli

Morgenlauf · 6,2 km · Ø-Puls 1507:54 · 60 hm

7:54

29. Juli

Abendlauf · 8,2 km · Ø-Puls 1496:41 · 6 hm

6:41

27. Juli

Mittagslauf · 20,4 km · Ø-Puls 1606:15 · 255 hm

6:15

Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 10Ziellinie

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Auf Kurs, mit Reserve Die letzten Wochen liegst du klar über dem Soll, heute kamen zwölf hügelige Kilometer dazu. Die Basis für den Marathon-Block steht.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12

ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

4:50-5:05