Sub 4
Woche 3 von 22 · noch 139 Tage
Im Aufbau Zwei Wochen, 13 km, die Basis wächst.
Heute
Montag, 8. Juni

Der lange Lauf wartet

65 Minuten ganz locker, wann immer ein Fenster aufgeht. Dein Konzept-Fenster ist der Donnerstag, passt es anders, zählt jeder Tag dieser Woche.

Diese Woche zählt der lange Lauf. Locker rein, ankommen, nicht glänzen., dein Coach

Nächster Lauf: 65 min locker Der Donnerstag ist dein Konzept-Fenster, und jeder andere Tag zählt genauso.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
13 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 3

8. bis 14. Juni

Diese Woche baut Gewebe und Routine auf, der lange Lauf ist der Anker und zwei lockere Läufe runden ihn ab.

0 von 24 km
Langer Lauf, 65 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Donnerstag
Schlüssel
Locker, 45 minnoch offen · wann es passt
offen

+1 weiterer lockerer Lauf, wann es passt

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Der lange Lauf, 65 Minuten ganz locker, legt das Fundament. An einem der anderen Tage lohnen sich zehn Minuten Wadenkraft als Schutz.

Gelaufene Läufe
Sa, 6. Jun
Abendlauf6,7 km · 45 min · 67 hm · Ø-Puls 141
6:41
km 1
6:29
km 2
6:37
km 3
6:36
km 4
6:47
km 5
6:57
km 6
6:30
km 7
7:00

Gleichmässige Splits, km 5 über den Anstieg und dann wieder flott.

Fr, 5. Jun
Nachmittagslauf6,5 km · 63 min · 147 hm · Ø-Puls 140
9:46
km 1
7:41
km 2
9:27
km 3
9:54
km 4
6:40
km 5
9:10
km 6
12:47
km 7
16:21

Viel Höhenmeter, die Pace sagt wenig. km 4 bergab zeigt das echte Grundtempo.

Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 3Ziellinie
Im Aufbau Die ersten zwei Wochen bringen gut 13 km in die Bank, Gewebe und Routine bauen sich auf. Diese Woche holt ein langer Lauf weitere zehn Kilometer dazu.

Die Stationen

Wo 1-4 · 25. Mai bis 21. Juni Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Montag, 8. Juni