Sub 4
Woche 2 von 22 · noch 141 Tage
Im Aufbau Woche 2 läuft gut an.
Heute
Samstag, 6. Juni

Heute, im Buch

Gut sechseinhalb Kilometer heute Nacht, ruhig und gleichmässig.

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 40 min locker Ein weiterer lockerer Lauf rundet die Woche ab, wann immer ein Fenster aufgeht.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
Mo
Di
Mi
Do
✓
Fr
✓
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
13,2 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 2

1. – 7. Juni

Ankommen im Laufen: locker und regelmässig, Tempo spielt noch keine Rolle.

13,2 von 19 km
✓
Langer Lauf, 6,5 kmFreitag · 63 min · 147 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf, 6,7 kmSamstag · 45 min · 67 hm · zählt voll
im Buch
40 min lockernoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Zehn Minuten Wadenkraft, dreimal pro Woche. Das schützt die nächsten zwanzig Wochen.

Gelaufene Läufe ▼
6. Jun
Nachtlauf, 6,7 km45 min · 67 hm · 6:41/km
6:41
km 1
6:29
km 2
6:37
km 3
6:36
km 4
6:47
km 5
6:57
km 6
6:30
km 7
7:00

Alle Splits gleichmässig und sauber. So soll locker aussehen.

5. Jun
Nachmittagslauf, 6,5 km63 min · 147 hm · 9:46/km
9:46
km 1
7:41
km 2
9:27
km 3
9:54
km 4
6:40
km 5
9:10
km 6
12:47
km 7
16:21

Viel Höhe auf kurzer Distanz, die Splits zeigen das. Pace auf hügeligen Läufen ist kein Massstab für Fitness.

Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 2Ziellinie
●
Im Aufbau Zwei Läufe in Woche 2, gut dreizehn Kilometer. Der Plan nimmt Fahrt auf.

Die Stationen

25. Mai – 21. Juni Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Samstag, 6. Juni