Sub 4
Woche 3 von 22 · noch 134 Tage
Im Aufbau Die Basis wächst. Woche 3 läuft.
Heute
Samstag, 13. Juni

Heute darf Ruhe sein

Die Woche ist fast im Buch. Ruhe ist die kluge Wahl, und die Tür bleibt offen.

Ruhe ist keine Pause vom Training. Ruhe ist Training., dein Coach

Nächste Woche: Langer Lauf, 75 min Die neue Woche startet mit dem langen Lauf, wann immer ein Fenster passt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
Di
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Mi
Do
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Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
36.7 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 3

8.–14. Juni

Woche 3 in Phase 1. Konsistenz ist die einzige Aufgabe.

23.5 von 24 km
✓
Langer Lauf, 12.5 kmMontag · 65 min · 75 hm · zählt voll
im Buch
✓
Nachtlauf, 6.7 kmMittwoch · 41 min · 67 hm · zählt voll
im Buch
✓
Abendlauf, 4.4 kmFreitag · 31 min · 50 hm · zählt voll
im Buch

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Konsistenz und Gewebe, kein Tempo. In 6 Tagen steht der Ferritin-Bluttest an: kurz beim Hausarzt anmelden lohnt sich.

Gelaufene Läufe ▼
Fr 12.6.
Abendlauf, 4.4 km7:07 /km · 50 hm · Ø-Puls 145
7:07
km 1
7:01
km 2
7:05
km 3
7:07
km 4
7:04
+0.4
7:37

Kurzer Abendlauf, gleichmässig und sauber.

Mi 10.6.
Nachtlauf, 6.7 km6:08 /km · 67 hm · Ø-Puls 153
6:08
km 1
6:11
km 2
5:47
km 3
5:39
km 4
6:07
km 5
6:26
km 6
6:07
+0.7
6:49

Gut aufgebaut. Die Splits liegen nah beieinander.

Mo 8.6.
Langer Lauf, 12.5 km5:14 /km · 75 hm · Ø-Puls 166
5:14
km 1
5:56
km 2
5:28
km 3
5:34
km 4
5:42
km 5
5:34
km 6
5:09
km 7
4:41
km 8
4:25
km 9
4:32
km 10
4:48
km 11
5:15
km 12
5:18
+0.5
6:02

Der lange Lauf der Woche. Mit jedem Kilometer kraftvoller.

Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 3Ziellinie
●
Im Aufbau Drei Läufe im Buch, darunter der lange. Die Gewohnheit setzt sich.

Die Stationen

Wo 1–4 · Reaktivierung Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Samstag, 13. Juni