Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 128 Tage
Im Aufbau Drei Wochen im Buch, die Form wächst.
Heute
Freitag, 19. Juni

Heute darf Ruhe sein

Die Signale sprechen heute für eine Pause. Bei echter Lust zählen zwanzig lockere Minuten genauso.

Ruhe ist keine Pause vom Training. Ruhe ist Training., dein Coach

Nächster Lauf: 45 min locker Wann immer ein Fenster passt. Dafür sind noch zwei Tage Zeit diese Woche.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
Di
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Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
57,9 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15. bis 21. Juni

Dranbleiben zählt mehr als Schnellsein.

21,2 von 28 km
✓
Langer Lauf, 11,8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf, 9,4 kmMittwoch · 56 min · 87 hm · zählt voll
im Buch
Lockerer Lauf, 45 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Der Ferritin-Bluttest ist für heute vorgesehen. Kurz beim Hausarzt anmelden.

Gelaufene Läufe ▼
Mi 17.6.
Nachtlauf · 9,4 km · 5:56/km87 hm aufwärts · Ø-Puls 153
56 min
km 1
5:48 · −32 hm
km 2
5:41 · −8 hm
km 3
5:45 · +1 hm
km 4
6:12 · +19 hm
km 5
6:18 · +27 hm
km 6
6:01 · +7 hm
km 7
5:44 · −20 hm
km 8
5:34 · −21 hm
km 9
5:59 · +7 hm

Gleichmässige Kilometer. Der stärkste war km 8 mit 5:34 bergab.

Mo 15.6.
Nachmittagslauf · 11,8 km · 6:15/km27 hm · Ø-Puls 147
74 min
Fr 12.6.
Abendlauf · 4,4 km · 7:07/km50 hm · Ø-Puls 145
31 min
Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
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Im Aufbau Fast 58 Kilometer in der Bank und drei Wochen im Buch. Die Basis wächst Schritt für Schritt.

Die Stationen

Wo 1–4 · jetzt Ankommen im Laufen Du bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Freitag, 19. Juni