Sub 4
Woche 11 von 22 · noch 83 Tage
Auf Kurs Auf Kurs, mit ordentlichem Puffer.
Heute
Montag, 3. August

Heute wäre Platz für Lockeres

Der Tag ist offen, ein Fenster wird kommen. Mittag oder Abend passen beide.

Du bist Vater UND Läufer. Das eine macht das andere besser., dein Coach

Langer Lauf · 130 Minuten Dein Konzept sieht dafür Donnerstag oder den Helfer-Samstag vor. Passt es diese Woche anders, zählt jeder Tag.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
324,1 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 11

3.–9. August

Der lange Lauf mit Renntempo-Anteilen trägt diese Woche, der Rest ist Basis drumherum.

0 von 46 km
Langer Lauf · 130 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Donnerstag (Krippe) oder Helfer-Samstag
Schlüssel
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel

Wenn ein Fenster aufgeht, zahlt ein vierter lockerer Lauf zusätzlich ein.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: der lange Lauf mit Renntempo-Kilometern. Ab km 12 lohnt sich ein Gel, Oktober wird im Juli geübt.

Gelaufene Läufe ▼
1. August
Mittagslauf · 12,1 km · Ø-Puls 1735:17 · 123 hm
5:17
31. Juli
Morgenlauf · 6,2 km · Ø-Puls 1507:54 · 60 hm
7:54
29. Juli
Abendlauf · 8,2 km · Ø-Puls 1496:41 · 6 hm
6:41
Der Weg

Bis Luzern

2½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 11Ziellinie
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Auf Kurs, mit Puffer Die letzten vier Wochen liegst du klar über dem Soll-Korridor. Bei der Hitze zählt jeder Kilometer doppelt, und trotzdem bleibt reichlich Polster.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
4:50-5:05
Stand: Montag, 3. August