Sub 4
Woche 11 von 22 · noch 82 Tage
Auf Kurs Zwei Läufe im Buch, die Schwelle wartet.
Heute
Dienstag, 4. August

Ein ruhiger Lauf im Buch.

Fast zehn Kilometer am Abend, ganz ruhig und locker gelaufen. Die Schwelle wartet noch diese Woche, ganz ohne Eile.

Du musstest heute nicht schnell sein. Nur raus, und das hast du., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Zwei mal fünfzehn Minuten an der Schwelle sind die Aufgabe der Woche.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
357,3 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 11

3.–9. August

Zwei Läufe stehen schon im Buch, und jetzt zählt nur noch die Schwelle.

33,1 von 46 km
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Langer Lauf · 23,5 kmMontag · 150 min · 202 hm · zählt voll
im Buch
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Lockerer Lauf · 9,7 kmDienstag · 65 min · 173 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel
Lockerer Lauf · 30 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Schwelle, zwei mal fünfzehn Minuten im richtigen Tempo.

Gelaufene Läufe ▼
4. August
Abendlauf · 9,7 km · Ø-Puls 1386:41 · 173 hm
6:41
km 1
6:28 · -9 m
km 2
6:25 · +9 m
km 3
6:46 · +27 m
km 4
6:57 · +36 m
km 5
7:21 · +35 m
km 6
7:10 · +16 m
km 7
6:18 · -28 m
km 8
6:18 · -14 m
km 9
6:29 · -26 m
km 10
6:35 · -42 m
3. August
Morgenlauf · 23,5 km · Ø-Puls 1686:24 · 202 hm
6:24
1. August
Mittagslauf · 12,1 km · Ø-Puls 1735:17 · 123 hm
5:17
31. Juli
Morgenlauf · 6,2 km · Ø-Puls 1507:54 · 60 hm
7:54
29. Juli
Abendlauf · 8,2 km · Ø-Puls 1496:41 · 6 hm
6:41
Der Weg

Bis Luzern

2½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 11Ziellinie
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Auf Kurs, mit Luft nach oben Der Korridor der letzten Wochen liegt klar über dem Soll, und heute kam ein ruhiger Zusatzlauf am Abend dazu. Das gibt Rückenwind für die Schwelle, die als Nächstes ansteht.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
4:50-5:05
Stand: Dienstag, 4. August