Sub 4
Woche 6 von 22 · noch 114 Tage
Auf Kurs Drei Einheiten im Buch, der Rhythmus stimmt.
Heute
Freitag, 3. Juli

Sechs Kilometer im Buch

Gut sechs Kilometer, ruhig und sehr gleichmässig gelaufen. Nur der kurze Schlusskilometer war spürbar langsamer.

Du musstest heute nicht schnell sein. Nur raus, und das hast du., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Noch zwei Tage diese Woche, wann immer ein Fenster aufgeht.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
131,9 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 6

29. Juni – 5. Juli

Drei von vier Einheiten sind im Buch, nur die Schwelle fehlt noch.

27 von 34 km
✓
Langer Lauf · 13,9 kmMontag · 96 min · 125 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf · 7,1 kmMittwoch · 52 min · 34 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf · 6,1 kmFreitag · 37 min · 51 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Schwelle.

Gelaufene Läufe ▼
3. Juli
Mittagslauf · 6,1 km · Ø-Puls 1626:06 · 51 hm
6:06
km 1
5:58
km 2
5:58
km 3
6:11
km 4
6:00
km 5
6:06
km 6
6:15
km 7
7:44

Sehr gleichmässig gelaufen, nur der kurze Schlusskilometer war spürbar langsamer.

1. Juli
Nachtlauf · 7,1 km · Ø-Puls 1437:16 · 34 hm
7:16
km 1
8:09
km 2
6:56
km 3
7:07
km 4
7:07
km 5
7:32
km 6
6:47
km 7
7:09
km 8
9:11

Negativer Split: die zweite Hälfte war spürbar schneller als die erste.

29. Juni
Abendlauf · 13,9 km · Ø-Puls 1426:53 · 125 hm
6:53
km 1
6:28
km 2
6:43
km 3
6:35
km 4
6:25
km 5
6:31
km 6
6:23
km 7
6:32
km 8
8:25
km 9
6:50
km 10
6:37
km 11
8:29
km 12
6:37
km 13
6:41
km 14
7:02

km 6 am schnellsten; km 8 und 11 zeigen, wo die Strecke forderte.

Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 6Ziellinie
●
Auf Kurs Der Trainingskorridor liegt bei 104 Prozent des Plans, das ist ein gutes Polster. 131,9 Kilometer seit Plan-Start stecken in den Beinen.

Die Stationen

Station 1 · abgeschlossen Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Freitag, 3. Juli