Sub 4
Woche 6 von 22 · noch 112 Tage
Auf Kurs Woche 6 weit übertroffen, Sonntagslauf im Buch
Heute
Sonntag, 5. Juli

Fünfeinhalb Kilometer im Buch

Ruhig am Abend gelaufen, ganz ohne Tempodruck. Km 1 war mit 5:53 der schnellste, der Rest lief entspannt aus.

Drei Tage in Folge, morgen gehört den Sehnen., dein Coach

Neue Woche: 60 min locker Die neue Woche beginnt mit einem lockeren Lauf, ganz entspannt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
150,6 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 6

29. Juni – 5. Juli

Woche 6 bleibt weit über dem Soll, heute kam ein Sonntagslauf obendrauf.

45,8 von 34 km
✓
Langer Lauf · 13,9 kmMontag · 96 min · 125 hm · zählt voll
im Buch
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Lockerer Lauf · 7,1 kmMittwoch · 52 min · 34 hm · zählt voll
im Buch
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Lockerer Lauf · 6,1 kmFreitag · 37 min · 51 hm · zählt voll
im Buch
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Cruise-Intervalle · 13,2 kmSamstag · 68 min · 128 hm · zählt voll
im Buch
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Lockerer Lauf · 5,5 kmSonntag · 34 min · 43 hm · zählt voll
im Buch

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Fünf Läufe stehen im Buch, das macht schon drei von fünf Wochen dieser Saison komplett.

Gelaufene Läufe ▼
5. Juli
Abendlauf · 5,5 km · Ø-Puls 1596:13 · 43 hm
6:13
km 1
5:53
km 2
6:10
km 3
6:23
km 4
6:05
km 5
6:17
km 6
6:45

Km 1 lief sich mit 5:53 am schnellsten, km 3 war mit 6:23 der ruhigste.

4. Juli
Mittagslauf · 13,2 km · Ø-Puls 1745:07 · 128 hm
5:07
km 1
5:48
km 2
5:12
km 3
4:46
km 4
4:38
km 5
4:35
km 6
5:17
km 7
5:46
km 8
5:13
km 9
5:04
km 10
5:02
km 11
4:41
km 12
4:40
km 13
5:40
km 14
5:29

Km 5 lief sich mit 4:35 am schnellsten, der erste Kilometer blieb mit 5:48 der ruhigste.

3. Juli
Mittagslauf · 6,1 km · Ø-Puls 1626:06 · 51 hm
6:06
km 1
5:58
km 2
5:58
km 3
6:11
km 4
6:00
km 5
6:06
km 6
6:15
km 7
7:44

Sehr gleichmässig gelaufen, nur der kurze Schlusskilometer war spürbar langsamer.

1. Juli
Nachtlauf · 7,1 km · Ø-Puls 1437:16 · 34 hm
7:16
km 1
8:09
km 2
6:56
km 3
7:07
km 4
7:07
km 5
7:32
km 6
6:47
km 7
7:09
km 8
9:11

Negativer Split: die zweite Hälfte war spürbar schneller als die erste.

29. Juni
Abendlauf · 13,9 km · Ø-Puls 1426:53 · 125 hm
6:53
km 1
6:28
km 2
6:43
km 3
6:35
km 4
6:25
km 5
6:31
km 6
6:23
km 7
6:32
km 8
8:25
km 9
6:50
km 10
6:37
km 11
8:29
km 12
6:37
km 13
6:41
km 14
7:02

km 6 am schnellsten; km 8 und 11 zeigen, wo die Strecke forderte.

Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 6Ziellinie
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Auf Kurs Der Trainingskorridor bleibt bei starken 104 Prozent des Plans, ein gutes Polster für die wärmeren Wochen. Seit Plan-Start stecken 150,6 Kilometer in den Beinen.

Die Stationen

Station 1 · abgeschlossen Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Sonntag, 5. Juli