Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 130 Tage
Im Aufbau Woche 4, zwei Läufe im Buch
Heute
Mittwoch, 17. Juni

Heute Nacht. 9,4 Kilometer.

Zweiter Lauf diese Woche, fast 58 Kilometer seit dem Start. Km 8 war der stärkste, die Beine liefen flüssig durch.

Du musstest heute nicht schnell sein. Nur raus, und das hast du., dein Coach

Nächster Lauf: 45 min locker Vier Tage bleiben in dieser Woche, wann ein Fenster aufgeht, gehört der lockere Lauf dir.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
57,9 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15.–21. Juni

Gewebe aufbauen, Routine festigen. Tempo spielt in Phase 1 noch keine Rolle.

21,2 von 28 km
✓
Langer Lauf, 11,8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch
✓
Nachtlauf, 9,4 kmMittwoch · 56 min · 87 hm · zählt voll
im Buch
Lockerer Lauf, 45 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Der Ferritin-Bluttest ist übermorgen, am 19. Juni. Kurz beim Hausarzt anmelden, er ist der erste Meilenstein des Plans.

Gelaufene Läufe ▼
17. Jun
Nachtlauf · 9,4 km5:56 · 87 hm
5:56
km 15:48
km 25:41
km 35:45
km 46:12
km 56:18
km 66:01
km 75:44
km 85:34
km 95:59
km 106:57

Gleichmässig unterwegs, km 8 war der stärkste. Beim Anstieg um km 5 kostete der Hügel etwas Tempo.

15. Jun
Langer Lauf · 11,8 km6:15 · 27 hm · Ø-Puls 147
6:15
km 16:20
km 26:05
km 36:18
km 46:11
km 56:31
km 66:15
km 76:28
km 86:15
km 96:06
km 106:03
km 116:11
km 126:15

Sehr gleichmässige Pace über 12 Kilometer, nahezu perfekte Einteilung.

12. Jun
Abendlauf · 4,4 km7:07 · 50 hm · Ø-Puls 145
7:07
km 17:01
km 27:05
km 37:07
km 47:04
km 57:37

Ruhiges Erholungstempo, alle Kilometer fast gleich schnell gelaufen.

10. Jun
Nachtlauf · 6,7 km6:08 · 67 hm · Ø-Puls 153
6:08
km 16:10
km 25:47
km 35:39
km 46:07
km 56:26
km 66:07
km 76:51

Km 3 am stärksten, der Hügel um km 5 kostete etwas Tempo.

Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
●
Fundament wächst Fast 58 Kilometer seit dem Start, Woche 4 hat schon zwei Läufe im Buch. Der Long Run ist erledigt, die Basis wächst Schritt für Schritt.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Mittwoch, 17. Juni