Heute

Montag, 27. Juli

Der lange Lauf. Im Buch.

Zwei Stunden mit Abschnitten im Renntempo sind im Buch, gelaufen über welliges Terrain und in praller Hitze. Genau das trägt dich im Oktober.

Merk dir, wie sich das anfühlt. Es wird wieder leichter., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Dein Konzept sieht dafür den Dienstag vor, aber jeder andere Tag zählt genauso.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

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Mo

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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

289,2 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 10

27. Juli – 2. August

Die Marathonspezifik ist eröffnet: lange Läufe tragen jetzt Renntempo-Anteile, und die Cruise-Schwelle kommt scharf dazu.

20,4 von 40 km

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Langer Lauf · 20,4 kmMontag · 127 min · 255 hm · zählt voll

im Buch

Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag

Schlüssel

Lockerer Lauf · 40 minnoch offen · wann es passt

offen

Wenn ein Fenster aufgeht, zahlt ein vierter lockerer Lauf zusätzlich ein.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Cruise-Schwelle, zwei mal fünfzehn Minuten stramm und kontrolliert.

Gelaufene Läufe ▼

27. Juli

Mittagslauf · 20,4 km · Ø-Puls 1606:15 · 255 hm

6:15

km 1

6:08 · +3 m

km 2

6:12 · +10 m

km 3

6:24 · -27 m

km 4

6:11 · -24 m

km 5

6:07 · +4 m

km 6

5:36 · -22 m

km 7

6:02 · +42 m

km 8

5:38 · -1 m

km 9

5:40 · +4 m

km 10

5:40 · -13 m

km 11

5:50 · -4 m

km 12

5:37 · -5 m

km 13

6:06 · -8 m

km 14

6:24 · -2 m

km 15

6:29 · -2 m

km 16

6:37 · -31 m

km 17

7:31 · +31 m

km 18

6:46 · +23 m

km 19

7:03 · +25 m

km 20

6:38 · -60 m

km 21

7:02 · -2 m

Farbe zeigt Wellen: schneller bei Gefälle, ruhiger am Anstieg, ganz normal auf diesem Terrain.

25. Juli

Mittagslauf · 7,9 km · Ø-Puls 1576:53 · 156 hm

6:53

24. Juli

Mittagslauf · 12,4 km · Ø-Puls 1845:20 · 117 hm

5:20

23. Juli

Abendlauf · 11,1 km · Ø-Puls 1516:08 · 108 hm

6:08

Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 10Ziellinie

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Auf Kurs, mit dem langen Lauf im Buch Dein längster Lauf der letzten drei Wochen ist von knapp vierzehn auf zwanzig Kilometer gewachsen, mit Renntempo-Abschnitten darin. Die Marathonspezifik startet damit genau richtig.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12

ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

5:10-5:25