Heute

Samstag, 27. Juni

Die Cruise fehlt noch.

Zwei mal fünfzehn Minuten an der Schwelle machen die Woche komplett. Locker einlaufen und dann erst das Tempo entfalten.

Heute zählt nur eines: ankommen, nicht glänzen., dein Coach

Nächste Einheit: 45 min Cruise Zwei mal fünfzehn Minuten an der Schwelle, wann immer heute ein Fenster geht.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

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Sa

So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

96.4 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 5

22. bis 28. Juni

Der Long ist im Buch. Jetzt kommt die erste Cruise der Saison.

29.4 von 30 km

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Langer Lauf, 13.0 kmMontag · 84 min · 170 hm · zählt voll

im Buch

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Lockerer Lauf, 6.2 kmDienstag · 36 min · 76 hm · zählt voll

im Buch

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Lockerer Lauf, 10.1 kmMittwoch · 72 min · 52 hm · zählt voll

im Buch

Cruise-Intervalle, 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag

Schlüssel

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die erste Cruise der Saison. Zehn Minuten Wadenkraft danach stärken die Kette, weit vor dem Wettkampf.

Gelaufene Läufe ▼

24. Jun

Abendrunde · 10.1 km7:09 min/km · 52 hm · Ø-Puls 139

72 min

km 1

7:12 min/km

km 2

7:15 min/km

km 3

7:26 min/km

km 4

7:41 min/km

km 5

6:55 min/km

km 6

6:48 min/km

km 7

6:56 min/km

km 8

7:13 min/km

km 9

6:45 min/km

km 10

7:06 min/km

Erste Hälfte zäher, zweite Hälfte flüssiger. Negativer Split am Ende.

23. Jun

Nachmittagslauf · 6.2 km5:47 min/km · 76 hm · Ø-Puls 154

36 min

km 1

5:47 min/km

km 2

5:53 min/km

km 3

6:00 min/km

km 4

5:55 min/km

km 5

5:31 min/km

km 6

5:30 min/km

Flotter lockerer Lauf, zweite Hälfte zieht schön durch.

22. Jun

Langer Lauf · 13.0 km6:26 min/km · 170 hm · Ø-Puls 155

84 min

km 1

6:10 min/km

km 2

6:21 min/km

km 3

6:59 min/km

km 4

6:09 min/km

km 5

6:13 min/km

km 6

6:52 min/km

km 7

7:26 min/km

km 8

6:35 min/km

km 9

6:30 min/km

km 10

6:01 min/km

km 11

5:59 min/km

km 12

5:53 min/km

km 13

6:19 min/km

Hügel in der Mitte kosten Tempo, die zweite Hälfte zieht stark durch. Langer Lauf erledigt.

Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 5Ziellinie

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Auf Kurs in Woche 5 Fast dreissig Kilometer diese Woche, der lange Lauf am Montag ist im Buch. Die erste Cruise der Saison macht die Woche rund.

Die Stationen

Wo 1–4 · abgeschlossen Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt

ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

5:10-5:25