Heute

Montag, 6. Juli

Der lange Lauf. Sitzt.

Über siebzehn Kilometer am Stück, und der Schluss schneller als der Start. So wächst Ausdauer.

Merk dir, wie sich das anfühlt. Es wird wieder leichter., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Dein Konzept sieht dafür den Dienstag vor. Passt es diese Woche anders, zählt jeder Tag.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

168,3 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 7

6.–12. Juli

Der lange Lauf trägt die Woche, und der steht schon. Jetzt tragen lockere Kilometer und einmal Tempo.

17,7 von 38 km

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Langer Lauf · 17,7 kmMontag · 114 min · 109 hm · zählt voll

im Buch

Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag

Schlüssel

Lockerer Lauf · 40 minnoch offen · wann es passt

offen

Wenn ein Fenster aufgeht, zahlt ein vierter lockerer Lauf zusätzlich ein.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Cruise-Intervalle. Zwei mal fünfzehn Minuten an der Schwelle schärfen den Motor über der lockeren Basis.

Gelaufene Läufe ▼

6. Juli

Nachmittagslauf · 17,7 km6:26 · 109 hm

6:26

km 1

6:12 · +3 m

km 2

6:17 · +5 m

km 3

6:22 · -16 m

km 4

6:19 · -20 m

km 5

6:57 · -3 m

km 6

6:21 · -45 m

km 7

6:32 · -1 m

km 8

6:42 · -39 m

km 9

6:38 · -27 m

km 10

6:28 · -28 m

km 11

6:11 · -22 m

km 12

6:12 · -10 m

km 13

6:33 · -51 m

km 14

6:17 · -6 m

km 15

6:20 · -9 m

km 16

6:37 · -6 m

km 17

6:19 · 0 m

km 18

6:35 · +6 m

Km 11 lief sich mit 6:11 am schnellsten, km 5 blieb mit 6:57 der ruhigste, und hinten raus wurdest du wieder schneller.

5. Juli

Abendlauf · 5,5 km · Ø-Puls 1596:13 · 43 hm

6:13

4. Juli

Mittagslauf · 13,2 km · Ø-Puls 1745:07 · 128 hm

5:07

3. Juli

Mittagslauf · 6,1 km · Ø-Puls 1626:06 · 51 hm

6:06

1. Juli

Abendlauf · 7,1 km · Ø-Puls 1437:16 · 34 hm

7:16

Der Weg

Bis Luzern

3½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 7Ziellinie

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Auf Kurs, mit Reserve Die letzten vier Wochen liegst du über dem Soll, und heute steht der längste Lauf der Saison. Die Basis trägt dich.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt

ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

5:10-5:25