Sub 4
Woche 2 von 22 · noch 141 Tage
Im Aufbau Erster Lauf der Woche im Buch.
Heute
Samstag, 6. Juni

Heute, wann es passt

Heute wäre Platz für 40 Minuten locker. Ein Fenster im Kopf reicht, mehr nicht.

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 40 min locker Plauder-Tempo, wann immer ein Fenster aufgeht.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
Mo
Di
Mi
Do
✓
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
6.5 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 2

1. bis 7. Juni

Locker laufen und Routine festigen. Das Tempo kommt von selbst.

6.5 von 19 km
✓
Langer Lauf, 6.5 kmFreitag · 63 min · 147 hm · zählt voll
im Buch
40 min lockernoch offen · wann es passt
offen
40 min lockernoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Den Körper ans Laufen gewöhnen, ohne ihn zu stressen. Zehn Minuten Wadenkraft nach einem Lauf zahlen sich im Oktober aus.

Gelaufene Läufe ▼
Fr 5.6.
Nachmittags-Lauf, 6.5 km63 min · 147 hm
9:46
km 1
7:41
km 2
9:27
km 3
9:54
km 4
6:40
km 5
9:10
km 6
12:47

Steile Strecke mit 147 Höhenmetern. Der stärkste Kilometer war 6:40.

Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 2Ziellinie
●
Im Aufbau Der erste Lauf der Woche liegt im Buch, ein hügeliger dazu. In Phase 1 zählt Routine mehr als Volumen.

Die Stationen

Reaktivierung · Wo. 1–4 Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Samstag, 6. Juni