Sub 4
Woche 3 von 22 · noch 136 Tage
Im Aufbau Woche 3, der lange Lauf ist erledigt.
Heute
Donnerstag, 11. Juni

Heute, wann es passt

Ein lockerer Lauf von gut 30 Minuten wäre die dritte Einheit dieser Woche. Ein Fenster im Kopf reicht, Mittag oder nach dem Zubettbringen?

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 30 min locker Plauder-Tempo, wann immer ein Fenster passt, dafür sind noch drei Tage Zeit.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
Di
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Mi
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Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
32.4 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 3

8. – 14. Juni

Woche 3. Raus und locker, das ist alles, was zählt.

19.2 von 24 km
✓
Langer Lauf, 12.5 kmMontag · 65 min · 75 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf, 6.7 kmMittwoch · 41 min · 67 hm · zählt voll
im Buch
Locker · 30 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Der lange Lauf ist im Buch. In 8 Tagen steht der Ferritin-Bluttest an, kurz beim Hausarzt anmelden lohnt sich.

Gelaufene Läufe ▼
Mi, 10.6.
Nachtlauf 6.7 km · 41 min · 67 hm · Ø-Puls 153
6:08 /km
km 1
6:10
km 2
5:47
km 3
5:39
km 4
6:07
km 5
6:26
km 6
6:07
km 7
6:51

Gleichmässiges Tempo, der letzte Kilometer über den Anstieg bremst leicht.

Mo, 8.6.
Nachtlauf 12.5 km · 65 min · 75 hm · Ø-Puls 166
5:14 /km
km 1
5:56
km 2
5:27
km 3
5:34
km 4
5:42
km 5
5:34
km 6
5:09
km 7
4:41
km 8
4:25
km 9
4:32
km 10
4:48
km 11
5:16
km 12
5:18
km 13
6:02

Kurs mit Anstieg in der ersten Hälfte und kräftigem Abstieg danach. Das Terrain macht den Tempo-Unterschied.

Sa, 6.6.
Nachtlauf 6.7 km · 45 min · 67 hm · Ø-Puls 141
6:41 /km
Fr, 5.6.
Nachmittagslauf 6.5 km · 63 min · 147 hm · Ø-Puls 140
9:46 /km
Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 3Ziellinie
●
Im Aufbau Woche 3 läuft solide: gut 19 von 24 Kilometern stehen, der lange Lauf ist erledigt. Die Basis wächst.

Die Stationen

Stop 1 · Reaktivierung Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Donnerstag, 11. Juni