Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 130 Tage
Im Aufbau Long Run der Woche bereits im Buch
Heute
Mittwoch, 17. Juni

Heute, wann es passt

Heute wäre Platz für 55 Minuten locker. Ein Fenster im Kopf reicht, Mittag oder nach dem Zubettbringen?

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 55 min locker Locker, ganz im Plauder-Tempo, wann immer ein Fenster aufgeht.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
Di
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Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
48.5 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15.– 21. Juni

Gewebe gewöhnen, Routine aufbauen. Das Erscheinen zählt, nicht das Tempo.

11.8 von 28 km
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Langer Lauf, 11.8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch
55 min lockernoch offen · wann es passt
offen
55 min lockernoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: In zwei Tagen steht der Ferritin-Bluttest an. Kurz beim Hausarzt anmelden lohnt sich.

Gelaufene Läufe ▼
Mo 15.6.
Nachmittagslauf, 11.8 km · Ø-Puls 1476:15/km · 27 hm · negativ gesplittet
74 min
km 1
6:20/km
km 2
6:05/km
km 3
6:18/km
km 4
6:11/km
km 5
6:31/km
km 6
6:15/km
km 7
6:28/km
km 8
6:15/km
km 9
6:06/km
km 10
6:03/km
km 11
6:11/km
km 12
6:15/km

Gleichmässiger Lauf. Alle Kilometer im lockeren Grundlagenbereich.

Fr 12.6.
Abendlauf, 4.4 km · Ø-Puls 1457:07/km · 50 hm
31 min
km 1
7:01/km
km 2
7:05/km
km 3
7:07/km
km 4
7:04/km
km 5
7:37/km

Lockerer Abendlauf im Erholungstempo.

Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
●
Im Aufbau Drei Wochen hintereinander gelaufen und der Long Run der aktuellen Woche bereits im Buch. Die Basis wächst, genau wie geplant.

Die Stationen

Stop 1 · Wo 1–4 Ankommen im Laufen Du bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Mittwoch, 17. Juni