Sub 4
Woche 6 von 22 · noch 116 Tage
Auf Kurs Vier Wochen über Plan gelaufen
Heute
Mittwoch, 1. Juli

Die Cruise-Einheit

Der lange Lauf ist im Buch, jetzt zählt die Cruise-Einheit: zweimal fünfzehn Minuten an der Schwelle.

Diese Woche trägt die Cruise-Einheit. Sie ist die eine, die zählt., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Noch vier Tage diese Woche, wann immer ein Fenster aufgeht.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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Do
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Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
118,7 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 6

29. Juni – 5. Juli

Der lange Lauf ist im Buch. Als Nächstes kommen die Cruise-Intervalle.

13,9 von 34 km
✓
Langer Lauf · 13,9 kmMontag · 96 min · 125 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel
Lockerer Lauf · 40 minnoch offen · wann es passt
offen

+1 lockerer Lauf, wenn ein Fenster aufgeht

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Cruise-Intervalle. Bei der Hitze zählt jeder Kilometer doppelt, das Tempoziel darf ruhig etwas lockerer bleiben.

Gelaufene Läufe ▼
29. Juni
Abendlauf · 13,9 km · Ø-Puls 1426:53 · 125 hm
6:53
km 1
6:28
km 2
6:43
km 3
6:35
km 4
6:25
km 5
6:31
km 6
6:23
km 7
6:32
km 8
8:25
km 9
6:50
km 10
6:37
km 11
8:29
km 12
6:37
km 13
6:41
km 14
7:02

km 6 am schnellsten; km 8 und 11 zeigen, wo die Strecke forderte.

28. Juni
Nachmittagslauf · 8,4 km · Ø-Puls 1715:27 · 82 hm
5:27
km 1
5:56
km 2
4:44
km 3
4:41
km 4
4:48
km 5
5:49
km 6
5:29
km 7
5:29
km 7+
5:24
km 8
5:49
km 9
8:06

Warmlauf, drei schnelle km an der Schwelle, Auslaufen. Puls spiegelt das Tempo.

24. Juni
Abendlauf · 10,1 km · Ø-Puls 1397:08 · 52 hm
7:08
km 1
7:12
km 2
7:15
km 3
7:26
km 4
7:41
km 5
6:55
km 6
6:48
km 7
6:56
km 8
7:13
km 9
6:46
km 10
7:06
km 11
7:28

Gleichmässiger Lauf, alle km nahe beieinander. Gutes Lauferlebnis.

Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 6Ziellinie
●
Auf Kurs Die letzten vier Wochen zu 104 Prozent erfüllt. 118,7 km seit Plan-Start stecken in den Beinen.

Die Stationen

Station 1 · abgeschlossen Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Mittwoch, 1. Juli