Sub 4
Woche 9 von 22 · noch 95 Tage
Auf Kurs Der lange Lauf steht, jetzt zählt die Schwelle.
Heute
Mittwoch, 22. Juli

Heute zählt die Schwelle

Zwei mal fünfzehn Minuten an der Schwelle sind die eine Sache, die diese Woche zählt. Ob Mittag oder nach dem Zubettbringen, ein Fenster reicht dafür.

Diese Woche trägt die Schwelle, wann immer ein Fenster passt., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Dein Konzept sieht dafür den Dienstag vor. Passt es diese Woche anders, zählt jeder Tag.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
237,4 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 9

20.–26. Juli

Der lange Lauf steht schon im Buch, jetzt tragen die Schwelle und die lockeren Kilometer den Rest der Woche.

17,9 von 45 km
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Langer Lauf · 17,9 kmMontag · 119 min · 221 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel
Lockerer Lauf · 60 minnoch offen · wann es passt
offen

Wenn ein Fenster aufgeht, zahlt ein vierter lockerer Lauf zusätzlich ein.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Cruise-Intervalle an der Schwelle. Zehn Minuten Wadenkraft nach dem Lauf sind diese Woche keine Kür, sie schützen die Sehnen.

Gelaufene Läufe ▼
20. Juli
Abendlauf · 17,9 km · Ø-Puls 1536:36 · 221 hm
6:36
19. Juli
Abendlauf · 10,5 km · Ø-Puls 1366:41 · 5 hm
6:41
17. Juli
Morgenlauf · 9,1 km · Ø-Puls 1475:57 · 94 hm
5:57
16. Juli
Morgenlauf · 11,1 km · Ø-Puls 1685:19 · 108 hm
5:19
Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 9Ziellinie
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Auf Kurs, mit Reserve Die letzten vier Wochen liegst du klar über dem Soll, und der lange Lauf dieser Woche steht schon im Buch. Die Basis trägt gut mit, jetzt schärft die Schwelle den Motor.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Mittwoch, 22. Juli