Sub 4
Woche 10 von 22 · noch 84 Tage
Auf Kurs Woche 10 ist im Buch, klar über Soll.
Heute
Sonntag, 2. August

Heute darf Ruhe sein

Die Woche ist im Buch, mit Reserve über dem Soll. Zwanzig lockere Minuten sind trotzdem jederzeit drin, wenn die Lust da ist.

Zehn Minuten Wadenkraft heute oder morgen sind die stille Versicherung für die Wochen, die noch kommen., dein Coach

Zweite Tür: 20 min ganz locker Kein Tempo, keine Hügel, nur falls die Beine von selbst wollen.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
✓
Mo
●
Di
✓
Mi
●
Do
✓
Fr
✓
Sa
●
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
324,1 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 10

27. Juli – 2. August

Diese Woche steht bereits im Buch, lang und Tempo sind beide erledigt.

46,8 von 40 km
✓
Langer Lauf · 20,4 kmMontag · 127 min · 255 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf · 8,2 kmMittwoch · 55 min · 6 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf · 6,2 kmFreitag · 49 min · 60 hm · zählt voll
im Buch
✓
Cruise-Intervalle · 12,1 kmSamstag · 64 min · 123 hm · zählt voll
im Buch

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Die Woche ist im Buch: lang und Tempo beide erledigt, sieben von neun Wochen bisher gut im Plan. Nächste Woche trägt der lange Lauf mit ersten Renntempo-Kilometern.

Gelaufene Läufe ▼
1. August
Mittagslauf · 12,1 km · Ø-Puls 1735:17 · 123 hm
5:17
31. Juli
Morgenlauf · 6,2 km · Ø-Puls 1507:54 · 60 hm
7:54
29. Juli
Abendlauf · 8,2 km · Ø-Puls 1496:41 · 6 hm
6:41
27. Juli
Mittagslauf · 20,4 km · Ø-Puls 1606:15 · 255 hm
6:15
Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 10Ziellinie
●
Auf Kurs, klar über Soll Der Schnitt der letzten Wochen liegt klar über dem Soll, dazu wächst der längste Lauf stetig weiter. Die Basis für Luzern steht solide.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
4:50-5:05
Stand: Sonntag, 2. August