Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 132 Tage
Im Aufbau Long Run heute, Woche vier läuft.
Heute
Montag, 15. Juni

Der lange Lauf ist drin

Fast zwölf Kilometer, und die zweite Hälfte lief schneller als die erste. Guter Einstieg in Woche vier.

Du musstest heute nicht schnell sein. Nur raus, und das hast du., dein Coach

Nächster Lauf: 55 min locker Wann ein Fenster aufgeht, zählt der Lauf, egal zu welcher Tageszeit.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
✓
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
48.5 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15. bis 21. Juni

Das Ziel dieser Woche ist einfach: drin sein, nicht glänzen.

11.8 von 28 km
✓
Langer Lauf, 11.8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch
55 min lockernoch offen · wann es passt
offen
55 min lockernoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: In vier Tagen steht der Ferritin-Bluttest. Kurz beim Hausarzt anmelden, falls noch nicht erledigt.

Gelaufene Läufe ▼
Mo, 15.6.
Langer Lauf, 11.8 km6:15/km · 27 hm · Ø-Puls 147
6:15
km 16:20
km 26:05
km 36:18
km 46:11
km 56:31
km 66:15
km 76:28
km 86:15
km 96:06
km 106:03
km 116:11
km 126:15

Gleichmässiger Lauf mit negativem Split: die zweite Hälfte war schneller als die erste.

Fr, 12.6.
Abendlauf, 4.4 km7:07/km · 50 hm · Ø-Puls 145
7:07
km 17:01
km 27:05
km 37:07
km 47:04
km 57:37

Gleichmässige Runde, am Ende kostet der Hügel etwas.

Mi, 10.6.
Nachtlauf, 6.7 km6:08/km · 67 hm · Ø-Puls 153
6:08
km 16:10
km 25:47
km 35:39
km 46:07
km 56:26
km 66:07
km 76:51

Schöner Rhythmus in der Mitte, letzter Anstieg am Ende.

Mo, 8.6.
Nachtlauf, 12.5 km5:14/km · 75 hm · Ø-Puls 166
5:14
km 15:56
km 25:27
km 35:34
km 45:42
km 55:34
km 65:09
km 74:41
km 84:25
km 94:32
km 104:48
km 115:16
km 125:18
km 136:02

Gleichmässiger Aufbau, starke zweite Hälfte.

Der Weg

Bis Luzern

4.5 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
●
Im Aufbau · Basis wächst Knapp fünfzig Kilometer Saison-Bank, und der lange Lauf für diese Woche steht heute schon auf dem Konto. Woche vier ist die letzte dieser ersten Etappe.

Die Stationen

Wochen 1-4 · Reaktivierung Ankommen im Laufen Du bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Montag, 15. Juni