Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 127 Tage
Im Aufbau Woche 4 vollständig im Buch
Heute
Samstag, 20. Juni

Heute darf Ruhe sein

Die Woche ist im Buch: drei Läufe, 30 Kilometer. Ruhe ist heute die kluge Wahl, und wer Lust hat, dem stehen zwanzig lockere Minuten offen.

Heute wächst, was du gestern gesät hast., dein Coach

Nächster Lauf: 50 min locker Die neue Woche startet mit 50 Minuten Plauder-Tempo, wann immer ein Fenster passt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
67 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15.– 21. Juni

Ankommen im Laufen: Routine aufbauen, der Körper gewöhnt sich. Tempo spielt noch keine Rolle.

30.3 von 28 km
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Langer Lauf, 11.8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf, 9.4 kmMittwoch · 56 min · 87 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf, 9.1 kmFreitag · 48 min · 91 hm · zählt voll
im Buch

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Die Basis ist gelegt. Zehn Minuten Wadenkraft nach einem Lauf sind eine der besten Investitionen für den Oktober.

Gelaufene Läufe ▼
19. Jun
Nachtlauf, 9.1 km48 min · 91 hm · Ø-Puls 166
5:12
km 1
5:22
km 2
5:24
km 3
5:26
km 4
5:23
km 5
5:01
km 6
5:20
km 7
4:59
km 8
4:36
km 9
4:52
km 10
8:43

Negativer Split: die zweite Hälfte lief schneller als die erste.

17. Jun
Nachtlauf, 9.4 km56 min · 87 hm · Ø-Puls 153
5:56
15. Jun
Nachmittagslauf, 11.8 km74 min · 27 hm · Ø-Puls 147
6:15
Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
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Im Aufbau Drei Wochen Aufbau, die vierte bereits im Buch. Der Körper findet seine Routine, das ist genau der Plan für diese Phase.

Die Stationen

25. Mai – 21. Juni Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Samstag, 20. Juni