Sub 4
Woche 10 von 22 · noch 88 Tage
Auf Kurs Ein ruhiger Lauf heute, die Schwelle wartet noch.
Heute
Mittwoch, 29. Juli

Ruhig gelaufen. Genau richtig.

Über acht Kilometer im ruhigen Tempo, und der Puls blieb dabei entspannt bei 149. Dass sich kurz etwas meldet, bleibt einfach im Blick.

Locker gelaufen ist nie umsonst gelaufen, und die Schwelle wartet geduldig auf ihr Fenster., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Die Schwelle trägt jetzt die Woche, und vier Tage sind noch Zeit dafür.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
✓
Mo
●
Di
✓
Mi
●
Do
●
Fr
●
Sa
●
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
297,5 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 10

27. Juli – 2. August

Der lange Lauf steht schon im Buch, und jetzt trägt die Schwelle die Woche.

28,6 von 40 km
✓
Langer Lauf · 20,4 kmMontag · 127 min · 255 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf · 8,2 kmMittwoch · 55 min · 6 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel
Lockerer Lauf · 25 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Schwelle. Zwei mal fünfzehn Minuten am Limit schärfen den Motor über der Basis, die längst steht.

Gelaufene Läufe ▼
29. Juli
Abendlauf · 8,2 km · Ø-Puls 1496:41 · 6 hm
6:41
km 1
6:28 · -5 m
km 2
6:38 · +2 m
km 3
6:41 · -3 m
km 4
6:43 · 0 m
km 5
6:48 · 0 m
km 6
6:44 · -1 m
km 7
6:42 · +1 m
km 8
6:33 · +2 m
km 9
7:11 · 0 m

Km 1 lief sich mit 6:28 am schnellsten, km 5 blieb mit 6:48 am ruhigsten, insgesamt ein sehr gleichmässiger Lauf.

27. Juli
Mittagslauf · 20,4 km · Ø-Puls 1606:15 · 255 hm
6:15
25. Juli
Mittagslauf · 7,9 km · Ø-Puls 1576:53 · 156 hm
6:53
24. Juli
Mittagslauf · 12,4 km · Ø-Puls 1845:20 · 117 hm
5:20
23. Juli
Abendlauf · 11,1 km · Ø-Puls 1516:08 · 108 hm
6:08
Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 10Ziellinie
●
Auf Kurs, mit Reserve Die letzten vier Wochen liegst du klar über dem Soll, und im flachen Tempo wirst du spürbar schneller. Genau das baut das Fundament für den Herbst.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Mittwoch, 29. Juli