Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 126 Tage
Im Aufbau Woche 4 ist im Buch
Heute
Sonntag, 21. Juni

Die Woche ist im Buch

Alle drei Läufe drin. Ruhe ist heute die klügste Wahl.

Heute wächst, was du gestern gesät hast., dein Coach

Die neue Woche startet locker Die Schlüsseleinheit der neuen Woche ist der Long Run, achtzig Minuten, wann immer ein Fenster passt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
Di
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Mi
Do
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Sa
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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
67 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15.–21. Juni

Ankommen im Laufen, den Rhythmus finden.

30,3 von 28 km
✓
Langer Lauf, 11,8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf, 9,4 kmMittwoch · 56 min · 87 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf, 9,1 kmFreitag · 48 min · 91 hm · zählt voll
im Buch

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Alle drei Einheiten sind im Buch. Ab morgen trägt der lange Lauf die neue Woche.

Gelaufene Läufe ▼
19. Juni
Abendlauf 9,1 km · 48 min · 91 hm · Ø-Puls 166
5:12 /km
km 1
5:22
km 2
5:24
km 3
5:26
km 4
5:23
km 5
5:01
km 6
5:20
km 7
4:59
km 8
4:36
km 9
4:52

Negativer Split: die zweite Hälfte war schneller als die erste.

17. Juni
Abendlauf 9,4 km · 56 min · 87 hm · Ø-Puls 153
5:56 /km
15. Juni
Langer Lauf 11,8 km · 74 min · 27 hm · Ø-Puls 147
6:15 /km
Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
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Im Aufbau 30 Kilometer diese Woche, das sind zwei mehr als geplant. Die Basis ist gelegt.

Die Stationen

Woche 1–4 · Phase 1 Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Sonntag, 21. Juni