Heute

Montag, 3. August

Ruhig gestartet. Stark beendet.

Über dreiundzwanzig Kilometer am Stück, mit Renntempo-Kilometern in der Mitte, und der Schluss war schneller als der Start. Genau so wächst die Ausdauer, die im Oktober trägt.

Merk dir, wie sich das anfühlt. Es wird wieder leichter., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Dein Konzept sieht dafür den Dienstag vor. Passt es diese Woche anders, zählt jeder Tag.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

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Mo

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Di

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Do

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Fr

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Sa

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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

347,6 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 11

3.–9. August

Der lange Lauf trägt die Woche, und der steht schon im Buch. Jetzt tragen die lockeren Kilometer und die Cruise-Intervalle den Rest.

23,5 von 46 km

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Langer Lauf · 23,5 kmMontag · 150 min · 202 hm · zählt voll

im Buch

Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag

Schlüssel

Lockerer Lauf · 45 minnoch offen · wann es passt

offen

Wenn ein Fenster aufgeht, zahlt ein vierter lockerer Lauf zusätzlich ein.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Cruise-Intervalle an der Schwelle. Zwei mal fünfzehn Minuten schärfen den Motor über der breiten Basis, die der lange Lauf heute gelegt hat.

Gelaufene Läufe ▼

3. August

Morgenlauf · 23,5 km · Ø-Puls 1686:24 · 202 hm

6:24

km 1

6:25 · +4 m

km 2

6:25 · +5 m

km 3

6:41 · +15 m

km 4

6:25 · -32 m

km 5

6:31 · -14 m

km 6

6:44 · +6 m

km 7

6:43 · -1 m

km 8

6:15 · +9 m

km 9

6:08 · -18 m

km 10

5:49 · -5 m

km 11

5:45 · -5 m

km 12

6:00 · -8 m

km 13

5:48 · 0 m

km 14

6:08 · +9 m

km 15

5:47 · +6 m

km 16

6:03 · +5 m

km 17

6:18 · +9 m

km 18

6:05 · -1 m

km 19

6:11 · 0 m

km 20

6:14 · -4 m

km 21

6:34 · +18 m

km 22

6:45 · +24 m

km 23

6:28 · -13 m

km 24

13:16 · -2 m

Km 11 lief sich mit 5:45 am schnellsten, mitten im Renntempo-Block, und die Beine hielten bis zum Schluss stand.

1. August

Mittagslauf · 12,1 km · Ø-Puls 1735:17 · 123 hm

5:17

31. Juli

Morgenlauf · 6,2 km · Ø-Puls 1507:54 · 60 hm

7:54

29. Juli

Abendlauf · 8,2 km · Ø-Puls 1496:41 · 6 hm

6:41

Der Weg

Bis Luzern

2½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 11Ziellinie

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Auf Kurs, mit Reserve Die letzten Wochen hältst du dich über dem Soll, und heute kam der bislang längste Lauf der Saison dazu. Die Basis trägt gut, auch wenn die Sommerhitze das Tempo hier und da bremst.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12

ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

4:50-5:05