Heute

Sonntag, 12. Juli

Die Schwelle. Sitzt.

Dreizehn Kilometer im Schwellentempo, und die Woche steht komplett im Buch. Genau solche Tage bauen den Oktober.

Die Schwelle sass heute genau richtig, und diese Arbeit zahlt sich im Oktober aus., dein Coach

Lockerer Lauf · 25 Minuten Wenn heute Abend nochmal Lust aufkommt, zählt das voll, und sonst startet die neue Woche einfach frisch.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

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Mo

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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

185,8 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 7

6.–12. Juli

Diese Woche trugen der lange Lauf und die Schwelle, und vier von sechs Wochen liegen bereits voll im Plan.

35,2 von 38 km

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Langer Lauf · 17,7 kmMontag · 114 min · 109 hm · zählt voll

im Buch

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Lockerer Lauf · 4,5 kmFreitag · 34 min · 42 hm · zählt voll

im Buch

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Cruise-Intervalle · 13 kmSonntag · 69 min · 126 hm · zählt voll

im Buch

Lockerer Lauf · 25 minnoch offen · wann es passt

offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: In sechs Tagen wartet der 10-Kilometer-Test, und eine flache Strecke lohnt sich schon jetzt zu suchen.

Gelaufene Läufe ▼

12. Juli

Morgenlauf · 13 km · Ø-Puls 1735:16 · 126 hm

5:16

km 1

5:47 · +4 m

km 2

5:24 · +5 m

km 3

4:57 · +7 m

km 4

4:48 · -8 m

km 5

4:48 · -19 m

km 6

5:10 · +7 m

km 7

5:50 · +18 m

km 8

5:15 · -34 m

km 9

5:04 · +15 m

km 10

5:17 · +30 m

km 11

4:47 · -15 m

km 12

5:04 · -2 m

km 13

6:16 · -1 m

km 14

12:14 · 0 m

Km 11 flog mit 4:47 am schnellsten, während der Schluss bei km 13 mit 6:16 sichtbar mehr Kraft kostete.

10. Juli

Abendlauf · 4,5 km · Ø-Puls 1417:34 · 42 hm

7:34

6. Juli

Nachmittagslauf · 17,7 km · Ø-Puls 1446:26 · 109 hm

6:26

Der Weg

Bis Luzern

3½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 7Ziellinie

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Auf Kurs, mit Reserve Seit Woche drei liegst du klar über dem Soll, mit Puffer für ruhigere Tage. Genau diese Reserve trägt dich jetzt durch den Aufbau.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt

ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

5:10-5:25