Sub 4
Woche 3 von 22 · noch 138 Tage
Im Aufbau Woche 3 läuft, der lange Lauf ist im Buch
Heute
Dienstag, 9. Juni

Heute, wann es passt

Vierzig lockere Minuten, kein Tempo, kein Plan. Ein Fenster im Kopf reicht.

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 40 min locker Wann immer ein Fenster aufgeht, zahlt dieser Lauf voll ein.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
25.6 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 3

8.–14. Juni

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt noch keine Rolle.

12.5 von 24 km
✓
Langer Lauf locker, 12.5 kmMontag · 65 min · 75 hm · zählt voll
im Buch
40 min lockernoch offen · wann es passt
offen
40 min lockernoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Routine aufbauen, Körper gewöhnen. In 10 Tagen steht der Ferritin-Bluttest an, kurz beim Hausarzt anmelden.

Gelaufene Läufe ▼
Mo, 8. Jun
Abendlauf, 12.5 km5:14/km · 75 hm · Ø-Puls 166
65 min
km 1
5:56
km 2
5:27
km 3
5:34
km 4
5:42
km 5
5:34
km 6
5:09
km 7
4:41
km 8
4:25
km 9
4:32
km 10
4:48
km 11
5:16
km 12
5:18

Negativer Split: die zweite Hälfte war schneller als die erste.

Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 3Ziellinie
●
Im Aufbau Die ersten Wochen legen die unsichtbare Basis. Drei Läufe in der Woche, lockeres Tempo.

Die Stationen

Woche 1–4 Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Dienstag, 9. Juni