Heute

Samstag, 1. August

Zwölf Kilometer. Mit Zug.

Zwölf hügelige Kilometer im Schnitt von 5:17, und einen davon bist du in 4:26 gelaufen. Da war richtig Zug drin.

Du bist losgelaufen, ohne zu wissen, ob es trägt. Es hat getragen., dein Coach

Lockerer Lauf · 60 Minuten Das gehört schon zur neuen Woche, heute und morgen darf alles ruhig bleiben.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

324,1 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 10

27. Juli – 2. August

Station drei hat begonnen, und sie dreht sich um Marathon-Tempo. Diese Woche hast du davon schon gekostet.

46,8 von 40 km

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Langer Lauf · 20,4 kmMontag · 127 min · 255 hm · zählt voll

im Buch

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Lockerer Lauf · 8,2 kmMittwoch · 55 min · 6 hm · zählt voll

im Buch

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Lockerer Lauf · 6,2 kmFreitag · 49 min · 60 hm · zählt voll

im Buch

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Cruise-Intervalle · 12,1 kmSamstag · 64 min · 123 hm · zählt voll

im Buch

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: das Tanken üben. Rund siebzig Gramm Kohlenhydrate als Smoothie, etwa neunzig Minuten vor dem langen Lauf, denn der Oktober wird im Sommer geübt.

Gelaufene Läufe ▼

1. August

Mittagslauf · 12,1 km · Ø-Puls 1735:17 · 123 hm

5:17

km 1

6:33 · +7 m

km 2

5:31 · +2 m

km 3

4:31 · +7 m

km 4

4:32 · -9 m

km 5

4:26 · -19 m

km 6

5:37 · +20 m

km 7

6:35 · -2 m

km 8

5:38 · -27 m

km 9

4:46 · +16 m

km 10

5:04 · +29 m

km 11

4:37 · -15 m

km 12

5:17 · -6 m

km 13

8:47 · 0 m

Km 5 lief sich mit 4:26 am schnellsten, km 7 blieb mit 6:35 der ruhigste, und die Hügel stecken in den langsamen Kilometern.

31. Juli

Morgenlauf · 6,2 km · Ø-Puls 1507:54 · 60 hm

7:54

29. Juli

Abendlauf · 8,2 km · Ø-Puls 1496:41 · 6 hm

6:41

27. Juli

Mittagslauf · 20,4 km · Ø-Puls 1606:15 · 255 hm

6:15

Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 10Ziellinie

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Auf Kurs, deutlich über Soll Geplant waren vierzig Kilometer, geworden sind es fast siebenundvierzig. Der lange Lauf und das Tempo stehen beide, die Woche ist rund.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12

ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

4:50-5:05