Heute

Samstag, 25. Juli

Drei Tage am Stück gelaufen.

Knapp acht hügelige Kilometer, und der schnellste Kilometer ging bergab nach dem Anstieg zu Beginn. Die Woche steht damit längst über dem Soll.

Du musstest heute nicht schnell sein. Nur raus, und das hast du., dein Coach

Lockerer Lauf · 60 Minuten Die neue Woche startet locker, ganz ohne Eile, wann immer ein Fenster passt.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

268,9 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 9

20.–26. Juli

Gerade in den zähen Wochen zeigt sich, was trägt, und diese hier hat locker getragen.

49,4 von 45 km

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Langer Lauf · 17,9 kmMontag · 119 min · 221 hm · zählt voll

im Buch

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Lockerer Lauf · 11,1 kmDonnerstag · 68 min · 108 hm · zählt voll

im Buch

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Cruise-Intervalle · 12,4 kmFreitag · 66 min · 117 hm · zählt voll

im Buch

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Lockerer Lauf · 7,9 kmSamstag · 55 min · 156 hm · zählt voll

im Buch

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: sie ist im Kasten, mit Reserve obendrauf. Nächste Woche wächst der lange Lauf weiter, und bei der Hitze zählt dann jeder Kilometer am Morgen doppelt.

Gelaufene Läufe ▼

25. Juli

Mittagslauf · 7,9 km · Ø-Puls 1576:53 · 156 hm

6:53

km 1

7:21 · +51 m

km 2

7:13 · +42 m

km 3

7:06 · -2 m

km 4

7:03 · -23 m

km 5

6:26 · -30 m

km 6

6:27 · -39 m

km 7

6:42 · -12 m

km 8

6:43 · +10 m

Km 5 lief sich mit 6:26 am schnellsten, bergab nach dem Anstieg zu Beginn, und der Rest blieb sauber im Rhythmus.

24. Juli

Mittagslauf · 12,4 km · Ø-Puls 1845:20 · 117 hm

5:20

23. Juli

Abendlauf · 11,1 km · Ø-Puls 1516:08 · 108 hm

6:08

20. Juli

Abendlauf · 17,9 km · Ø-Puls 1536:36 · 221 hm

6:36

19. Juli

Abendlauf · 10,5 km · Ø-Puls 1366:41 · 5 hm

6:41

Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 9Ziellinie

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Auf Kurs, mit Luft nach oben Die letzten vier Wochen lagst du klar über dem Soll. Die Kilometer-Bank füllt sich beständig, Saison für Saison, und genau das trägt bis Luzern.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12

ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

5:10-5:25