Sub 4
Woche 5 von 22 · noch 119 Tage
Auf Kurs Woche 5 abgeschlossen, alle Rollen im Buch.
Heute
Sonntag, 28. Juni

Die Woche ist im Buch.

Gut 8 Kilometer heute nachmittag. 38 km in der Woche, alle drei Rollen erledigt: die Basis wächst.

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Woche 6: der 90-Minuten-Lauf Der Long Run von 90 Minuten ist die Schlüsseleinheit der neuen Woche: wann er passt, weisst du selbst am besten.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
✓
Mo
✓
Di
✓
Mi
Do
Fr
Sa
✓
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
104,8 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 5

22. Juni – 28. Juni

Phase 2: Längere Läufe und erste Cruise-Reize bauen den Motor.

37,8 von 30 km
✓
Long Run, 13,0 kmMontag · 83 min · 170 hm · zählt voll
im Buch
✓
Cruise-Lauf, 6,2 kmDienstag · 36 min · 76 hm · zählt voll
im Buch
✓
Locker, 10,1 kmMittwoch · 72 min · 52 hm · zählt voll
im Buch
✓
Locker, 8,4 kmSonntag · 45 min · 82 hm · zählt voll
im Buch

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Long Run und Cruise sind im Buch, die Woche ist erfüllt. In drei von vier Wochen steckte ein langer Lauf drin: das ist das Fundament.

Gelaufene Läufe ▼
So 28.6
Nachmittagslauf, 8,4 km5:28 · 82 hm
5:28
km 1
5:56
km 2
4:44
km 3
4:41
km 4
4:48
km 5
5:48
km 6
5:29
km 7
5:24
km 8
5:49
km 9
~8:06

Km 2–4 zeigen Tempo, die Mitte locker gehalten: ein runder Abschluss der Woche.

Mi 24.6
Abendlauf, 10,1 km7:08 · 52 hm · Ø-Puls 139
7:08
Di 23.6
Nachmittagslauf, 6,2 km5:47 · 76 hm · Ø-Puls 154
5:47
Mo 22.6
Morgenlauf, 13,0 km6:26 · 170 hm · Ø-Puls 155
6:26
Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 5Ziellinie
●
Auf Kurs Woche 5 liegt klar über dem Soll, die Bank wächst verlässlich. Vier Wochen aufgebaut: jetzt beginnt die aerobe Basis richtig zu sitzen.

Die Stationen

ab 25. Mai Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Sonntag, 28. Juni