Sub 4
Woche 2 von 22 · noch 140 Tage
Im Aufbau Zwei Läufe, 13 km in Woche zwei.
Heute
Sonntag, 7. Juni

Heute, wenn's passt

Wenn ein Fenster aufgeht, ist noch Platz für einen lockeren Lauf. Zwei Läufe sind schon im Buch.

Die ersten zwei Läufe sind im Buch. Der dritte kommt, wann er passt., dein Coach

Nächster Lauf: 40 min locker Wenn heute noch ein Fenster aufgeht, ist der Platz da.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Do
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Fr
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Sa
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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
13.2 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 2

1. bis 7. Juni

In Phase eins zählt nur eines: ankommen und dranbleiben.

13.2 von 19 km
✓
Nachmittagslauf, 6.5 kmFreitag · 63 min · 147 hm · zählt voll
im Buch
✓
Nachtlauf, 6.7 kmSamstag · 45 min · 67 hm · zählt voll
im Buch
40 min lockernoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: ankommen und dranbleiben. Vier kurze Strides nach dem Lauf sind ab Woche zwei neu dabei.

Gelaufene Läufe ▼
Sa, 6. Jun
Nachtlauf, 6.7 km6:41 /km · 45 min · 67 hm
6:41
km 16:29
km 26:37
km 36:36
km 46:47
km 56:57
km 66:30
km 77:00

Gleichmässige Runde. Der stärkste Kilometer war km 1 mit 6:29.

Fr, 5. Jun
Nachmittagslauf, 6.5 kmHügeliger Kurs · 63 min · 147 hm
9:46
km 17:41
km 29:27
km 39:54
km 46:40
km 59:10
km 612:47
km 716:21

Hügeliger Kurs mit 147 Höhenmeter. Der schnellste Kilometer war Nummer vier mit 6:40.

Der Weg

Bis Luzern

4,5 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 2Ziellinie
●
Start geglückt Woche zwei läuft und zwei Läufe sind im Buch. Der Plan startet genau so, wie er soll.

Die Stationen

Du bist hier Ankommen im Laufenjetzt

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Sonntag, 7. Juni