Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 129 Tage
Im Aufbau Die Form nimmt Fahrt auf
Heute
Donnerstag, 18. Juni

Heute, wann es passt

45 Minuten ganz locker sind noch offen. Ein Fenster im Kopf reicht, egal zu welcher Stunde.

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 45 min locker Wann immer ein Fenster aufgeht, zählt er voll.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
✓
Mo
Di
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Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
57.9 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15. bis 21. Juni

Letzte Woche der Reaktivierung, ankommen zählt mehr als Tempo.

21.2 von 28 km
✓
Langer Lauf, 11.8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch
✓
Abendlauf, 9.4 kmMittwoch · 56 min · 87 hm · zählt voll
im Buch
Lockerer Lauf · 45 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Morgen ist der Ferritin-Bluttest. Kurz beim Hausarzt anmelden, falls noch nicht gemacht.

Gelaufene Läufe ▼
17. Jun
Abendlauf · 9.4 km56 min · 87 hm · 5:56/km
5:56/km
km 1
5:48 · −32 hm
km 2
5:41 · −8 hm
km 3
5:45 · +1 hm
km 4
6:12 · +19 hm
km 5
6:18 · +27 hm
km 6
6:01 · +7 hm
km 7
5:44 · −20 hm
km 8
5:34 · −21 hm
km 9
5:59 · +7 hm
km 10
6:57 · +7 hm

Km 8 war der schnellste Kilometer, bergab und mit freiem Lauf.

15. Jun
Langer Lauf · 11.8 km74 min · 27 hm · 6:15/km · Ø-Puls 147
6:15/km
km 1
6:20 · −4 hm
km 2
6:05 · −9 hm
km 3
6:18 · +1 hm
km 4
6:11 · +1 hm
km 5
6:31 · 0 hm
km 6
6:15 · −1 hm
km 7
6:28 · −1 hm
km 8
6:15 · 0 hm
km 9
6:06 · 0 hm
km 10
6:03 · 0 hm
km 11
6:11 · 0 hm
km 12
6:15 · 0 hm

Gleichmässiges Tempo auf 11.8 km, von Anfang bis Ende im Rhythmus.

12. Jun
Abendlauf · 4.4 km31 min · 50 hm · 7:07/km · Ø-Puls 145
7:07/km
km 1
7:01 · −8 hm
km 2
7:05 · +16 hm
km 3
7:07 · −11 hm
km 4
7:04 · −16 hm
km 5
7:37 · +18 hm

Locker durch die Hügel, genau das richtige Tempo für diese Woche.

Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
●
Im Aufbau Das Volumen wächst Woche für Woche. Knapp 58 km stecken schon in den Beinen, und der lange Lauf dieser Woche ist bereits im Buch.

Die Stationen

Station 1 · Wo 1–4 Ankommen im Laufen Du bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Donnerstag, 18. Juni