Sub 4
Woche 3 von 22 · noch 139 Tage
Im Aufbau Gut dreizehn Kilometer in der Bank.
Heute
Montag, 8. Juni

Heute: der lange Lauf

Diese Woche trägt der lange Lauf. 65 Minuten ganz locker, wann immer ein Fenster auftaucht.

Heute zählt nur eines: ankommen, nicht glänzen., dein Coach

Langer Lauf · 65 min locker Dein Konzept-Fenster liegt Donnerstag oder Samstag, und jeder andere Tag der Woche zählt genauso.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
13,2 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 3

8. bis 14. Juni

Der lange Lauf prägt diese Woche, locker und ganz ohne Ehrgeiz.

0 von 24 km
Langer Lauf · 65 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Donnerstag
Schlüssel
Lockerer Lauf · 45 minnoch offen · wann es passt
offen

+1 weiterer lockerer Lauf, wenn ein Fenster aufgeht

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Der lange Lauf legt die Grundlage für alles, was danach kommt. Wer nach dem Lauf ein paar Minuten Wadenkraft einbaut, zahlt früh in den Verletzungsschutz ein.

Gelaufene Läufe ▼
Sa 6.6.
Abendlauf · 6,7 km6:41/km · 67 hm · Ø-Puls 141
45 min
km 1
6:29 · −33 hm
km 2
6:37 · −7 hm
km 3
6:36 · 2 hm
km 4
6:47 · 20 hm
km 5
6:57 · 28 hm
km 6
6:30 · 5 hm
km 7
7:00 · −10 hm
Gleichmässig durch die Nacht, km 1 und 6 am flottesten.
Fr 5.6.
Nachmittagslauf · 6,5 km9:46/km · 147 hm · Ø-Puls 140
63 min
km 1
7:41 · 22 hm
km 2
9:27 · 60 hm
km 3
9:54 · 44 hm
km 4
6:40 · −43 hm
km 5
9:10 · −35 hm
km 6
12:47 · −45 hm
km 7
16:21 · −3 hm
Hügeliger Lauf mit 147 Höhenmetern. km 4 bergab am schnellsten.
Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 3Ziellinie
●
Im Aufbau Du hast gut dreizehn Kilometer in die Bank eingezahlt. Die Basis wächst, und Phase 1 läuft genau wie geplant.

Die Stationen

Wo 1–4 · 25. Mai bis 21. Juni Ankommen im Laufen Du bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Montag, 8. Juni