Heute

Donnerstag, 6. August

Die Schwelle. Im Kasten.

Elf Kilometer mit klaren Tempowechseln, der stärkste Kilometer bei 4:37. Genau das ist Schwellenarbeit: hart, dann kurz durchatmen.

Der lange Lauf und die Schwelle stehen jetzt beide im Buch. Der Rest der Woche darf leicht sein., dein Coach

Lockerer Lauf · 25 Minuten Für den letzten lockeren Lauf bleiben noch drei Tage Zeit.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

368,4 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 11

3.–9. August

Diese Woche trägt der lange Lauf mit Renntempo-Anteilen und die Schwelle, beide längst im Buch.

44,2 von 46 km

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Langer Lauf · 23,5 kmMontag · 150 min · 202 hm · zählt voll

im Buch

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Lockerer Lauf · 9,7 kmDienstag · 65 min · 173 hm · zählt voll

im Buch

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Cruise-Intervalle · 11,1 kmDonnerstag · 58 min · 116 hm · zählt voll

im Buch

Lockerer Lauf · 25 minnoch offen · wann es passt

offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche steht schon zweifach im Buch: der lange Lauf mit Renntempo-Anteilen und die Cruise-Intervalle sind beide erledigt. Was jetzt noch kommt, zahlt nur noch obendrauf.

Gelaufene Läufe ▼

6. August

Nachmittagslauf · 11,1 km · Ø-Puls 1705:12 · 116 hm

5:12

km 1

5:58 · +3 m

km 2

4:43 · +6 m

km 3

4:46 · -4 m

km 4

4:37 · -16 m

km 5

5:17 · -1 m

km 6

6:19 · +21 m

km 7

5:49 · -34 m

km 8

4:53 · +17 m

km 9

4:59 · +23 m

km 10

4:44 · -9 m

km 11

4:45 · -2 m

km 12

7:52 · +1 m

Km 4 flog mit 4:37 bergab, während km 6 am Anstieg 6:19 kostete.

4. August

Abendlauf · 9,7 km · Ø-Puls 1386:41 · 173 hm

6:41

3. August

Morgenlauf · 23,5 km · Ø-Puls 1686:24 · 202 hm

6:24

1. August

Mittagslauf · 12,1 km · Ø-Puls 1735:17 · 123 hm

5:17

31. Juli

Morgenlauf · 6,2 km · Ø-Puls 1507:54 · 60 hm

7:54

Der Weg

Bis Luzern

2½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 11Ziellinie

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Auf Kurs, gut im Rhythmus Die letzten vier Wochen liegst du klar über dem Soll, und mit der Schwelle heute stehen beide Anker der Woche im Buch. Das gibt Reserve für die kommenden, härteren Wochen.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12

ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

4:50-5:05