Sub 4
Woche 8 von 22 · noch 98 Tage
Auf Kurs Woche acht ist im Buch, mit Reserve.
Heute
Sonntag, 19. Juli

Heute darf Ruhe sein

Der lange Lauf, die Cruise-Intervalle und ein lockerer Lauf stehen schon im Buch. Der Rest des Tages gehört ruhig dir.

80 Prozent der Wochen zu 80 Prozent, mehr braucht Sub-4 nicht., dein Coach

Lockerer Lauf · 60 Minuten Die neue Woche startet mit einem lockeren Lauf, ganz ohne Eile.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
217,4 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 8

13.–19. Juli

Der lange Lauf und die Cruise-Intervalle haben diese Woche getragen, und jetzt darf sie ruhig ausklingen.

31,6 von 42 km
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Langer Lauf · 11,4 kmDienstag · 79 min · 208 hm · zählt voll
im Buch
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Cruise-Intervalle · 11,1 kmDonnerstag · 59 min · 108 hm · zählt voll
im Buch
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Lockerer Lauf · 9,1 kmFreitag · 54 min · 94 hm · zählt voll
im Buch

Geht ein weiteres Fenster auf, machen rund 10,4 lockere Kilometer die Woche ganz voll. Auch ohne sie zählt die Woche.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Ausblick: Woche neun bringt den langen Lauf über hundertzehn Minuten, das wird die Einheit, die zählt.

Gelaufene Läufe ▼
17. Juli
Morgenlauf · 9,1 km · Ø-Puls 1475:57 · 94 hm
5:57
16. Juli
Morgenlauf · 11,1 km · Ø-Puls 1685:19 · 108 hm
5:19
14. Juli
Morgenlauf · 11,4 km · Ø-Puls 1506:56 · 208 hm
6:56
Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 8Ziellinie
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Auf Kurs, Woche im Buch Fünf von sieben Wochen liefen bereits voll nach Plan, und der Trend zeigt sauber nach oben.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Sonntag, 19. Juli