Sub 4
Woche 10 von 22 · noch 86 Tage
Auf Kurs Locker im Buch, die Schwelle wartet noch.
Heute
Freitag, 31. Juli

Locker heute. Sitzt.

Gut sechs Kilometer ganz locker, mit einer ruhigen Pause mittendrin. Genau das, was der Körper nach der Woche wollte.

Du musstest heute nicht schnell sein. Nur raus, und das hast du., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Diese Woche trägt noch die Cruise-Intervalle an der Schwelle, und dafür sind noch zwei Tage Zeit.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
303,6 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 10

27. Juli – 2. August

Der lange Lauf mit Renntempo-Passagen steht schon im Buch, jetzt schärfen die Cruise-Intervalle den Motor.

34,7 von 40 km
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Langer Lauf · 20,4 kmMontag · 127 min · 255 hm · zählt voll
im Buch
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Lockerer Lauf · 8,2 kmMittwoch · 55 min · 6 hm · zählt voll
im Buch
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Lockerer Lauf · 6,2 kmFreitag · 49 min · 60 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Cruise-Intervalle an der Schwelle. Zehn Minuten Wadenkraft nebenbei schützen die Sehnen für die nächsten Wochen.

Gelaufene Läufe ▼
31. Juli
Morgenlauf · 6,2 km · Ø-Puls 1507:54 · 60 hm
7:54
km 1
6:13 · +3 m
km 2
6:20 · +7 m
km 3
6:17 · -29 m
km 4
6:54 · +21 m
km 5
15:35 · -4 m
km 6
6:15 · +2 m
km 7
6:34 · -1 m

Km 5 brachte eine ruhige Pause, sonst blieb das Tempo gleichmässig locker.

29. Juli
Abendlauf · 8,2 km · Ø-Puls 1496:41 · 6 hm
6:41
27. Juli
Mittagslauf · 20,4 km · Ø-Puls 1606:15 · 255 hm
6:15
25. Juli
Mittagslauf · 7,9 km · Ø-Puls 1576:53 · 156 hm
6:53
Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 10Ziellinie
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Auf Kurs, ruhige Woche Der lange Lauf ist zuletzt auf über zwanzig Kilometer gewachsen. Heute durfte der Körper nur locker mitlaufen, und für die Schwelle bleiben noch zwei Tage Zeit.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Freitag, 31. Juli