Heute

Mittwoch, 15. Juli

Ruhig Richtung Test

Der lange Lauf ist im Buch. Jetzt darf es ruhig und locker weitergehen.

Ruhige Tage vor dem Test zahlen sich bald aus., dein Coach

10K-Test Ein Gedanke ans Zeitfenster für den Test reicht heute völlig.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

197,2 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 8

13.–19. Juli

Der lange Lauf ist im Buch, und er trägt die Woche schon mit. Jetzt zählt der Test, der die Tempo-Zonen schärft.

11,4 von 42 km

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Langer Lauf · 11,4 kmDienstag · 79 min · 208 hm · zählt voll

im Buch

10K-Test10K-Test: gleichmässig angehen, die ersten Kilometer bewusst ruhig

Schlüssel

Lockerer Lauf · 60 minnoch offen · wann es passt

offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: der 10K-Test in drei Tagen. Jetzt schon eine flache Strecke aussuchen lohnt sich.

Gelaufene Läufe ▼

14. Juli

Morgenlauf · 11,4 km · Ø-Puls 1506:56 · 208 hm

6:56

12. Juli

Morgenlauf · 13 km · Ø-Puls 1735:16 · 126 hm

5:16

10. Juli

Abendlauf · 4,5 km · Ø-Puls 1417:34 · 42 hm

7:34

Der Weg

Bis Luzern

3½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 8Ziellinie

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Auf Kurs, mit spürbarer Reserve Die letzten vier Wochen liegst du klar über dem Soll. Diese Reserve trägt dich Richtung 10K-Test.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt

ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

5:10-5:25