Heute

Sonntag, 12. Juli

Die Schwelle ist geschafft.

Gut dreizehn Kilometer im Schwellentempo, mit ordentlich Höhenmetern unterwegs. Damit steht die ganze Woche im Buch.

Merk dir, wie sich das anfühlt. Es wird wieder leichter., dein Coach

Lockerer Lauf · 25 Minuten Die Woche ist schon voll, und ein weiterer lockerer Lauf heute zählt nur als Bonus.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

185,8 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 7

6.–12. Juli

Der lange Lauf und die Schwelle tragen die Woche, und beide stehen bereits im Buch. Über die letzten sechs Wochen liegst du vier Mal voll im Soll, eine robuste Basis fürs Herbstziel.

35,2 von 38 km

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Langer Lauf · 17,7 kmMontag · 114 min · 109 hm · zählt voll

im Buch

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Lockerer Lauf · 4,5 kmFreitag · 34 min · 42 hm · zählt voll

im Buch

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Cruise-Intervalle · 13 kmSonntag · 69 min · 126 hm · zählt voll

im Buch

Lockerer Lauf · 25 minnoch offen · wann es passt

offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche ist im Kasten: Langer Lauf und Schwelle sind erledigt, mit Reserve obendrauf.

Gelaufene Läufe ▼

12. Juli

Morgenlauf · 13 km · Ø-Puls 1735:16 · 126 hm

5:16

km 1

5:47 · +4 m

km 2

5:24 · +5 m

km 3

4:57 · +7 m

km 4

4:48 · -8 m

km 5

4:48 · -19 m

km 6

5:10 · +7 m

km 7

5:50 · +18 m

km 8

5:15 · -34 m

km 9

5:04 · +15 m

km 10

5:17 · +30 m

km 11

4:47 · -15 m

km 12

5:04 · -2 m

km 13

6:16 · -1 m

km 14

12:14 · 0 m

Km 11 lief sich mit 4:47 am schnellsten, der Ausklang danach blieb bewusst ruhig.

10. Juli

Abendlauf · 4,5 km7:34 · 42 hm

7:34

6. Juli

Nachmittagslauf · 17,7 km6:26 · 109 hm

6:26

Der Weg

Bis Luzern

3½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 7Ziellinie

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Auf Kurs, mit klarer Reserve Der Rhythmus der letzten Wochen trägt gut, und du liegst deutlich über dem Soll-Korridor. In sechs Tagen steht der Zehn-Kilometer-Test an, eine flache Strecke dafür lohnt sich schon jetzt auszusuchen.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt

ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

5:10-5:25