Heute

Montag, 27. Juli

Der lange Lauf. Diese Woche.

Zwei Stunden, mit ersten Kilometern im Renntempo darin. Das ist die Einheit, an der diese Woche hängt.

Zäh darf sie sich anfühlen, das gehört dazu, nicht zu deinem Versagen., dein Coach

Langer Lauf · 120 Minuten Dein Konzept sieht dafür Donnerstag oder den Helfer-Samstag vor. Passt es diese Woche anders, zählt jeder Tag.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

268,9 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 10

27. Juli – 2. August

Mit dieser Woche beginnt Marathon-Tempo: dein langer Lauf trägt jetzt die ersten Kilometer im Renntempo.

0 von 40 km

Langer Lauf · 120 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Donnerstag (Krippe) oder Helfer-Samstag

Schlüssel

Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag

Schlüssel

Wenn ein Fenster aufgeht, zahlt ein vierter lockerer Lauf zusätzlich ein.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: der lange Lauf mit den ersten Kilometern im Renntempo. Wenn ein Fenster bleibt: zehn Minuten Wadenkraft schützen genau die Sehnen, die dich bis Luzern tragen.

Gelaufene Läufe ▼

25. Juli

Mittagslauf · 7,9 km · Ø-Puls 1576:53 · 156 hm

6:53

24. Juli

Mittagslauf · 12,4 km · Ø-Puls 1845:20 · 117 hm

5:20

23. Juli

Abendlauf · 11,1 km · Ø-Puls 1516:08 · 108 hm

6:08

Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 10Ziellinie

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Auf Kurs, mit ruhigerem Tempo Dein Tempo bei gleicher Anstrengung ist in den letzten Wochen um fast zwanzig Sekunden pro Kilometer schneller geworden. Genau dieses Polster trägt jetzt die ersten Marathon-Tempo-Wochen.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12

ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

5:10-5:25