Sub 4
Woche 3 von 22 · noch 135 Tage
Im Aufbau Woche 3 läuft, Long schon im Buch
Heute
Freitag, 12. Juni

Platz für dreissig Minuten

Dreissig Minuten locker, wann der Tag es hergibt. Ein Fenster im Kopf reicht.

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 30 min locker Wann es passt, dafür sind noch zwei Tage Zeit.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
Di
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Mi
Do
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Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
32.4 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 3

Mo, 8. Juni – So, 14. Juni

Gewebe aufbauen, Routine festigen, kein Tempo.

19.2 von 24 km
✓
Langer Lauf, 12,5 kmMontag · 65 min · 75 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf, 6,7 kmMittwoch · 41 min · 67 hm · zählt voll
im Buch
Lockerer Lauf, 30 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: In 7 Tagen ist der Ferritin-Bluttest. Kurz beim Hausarzt anmelden lohnt sich.

Gelaufene Läufe ▼
Mi 10.6.
Abendlauf6,7 km · 41 min · 67 hm · Ø-Puls 153
6:08
km 16:10
km 25:47
km 35:39
km 46:07
km 56:26
km 66:07
km 76:51

Gleichmässig unterwegs, km 3 mit dem stärksten Schritt. Ein guter Phase-1-Lauf.

Mo 8.6.
Langer Lauf12,5 km · 65 min · 75 hm · Ø-Puls 166
5:14
km 15:56
km 25:27
km 35:34
km 45:42
km 55:34
km 65:09
km 74:41
km 84:25
km 94:33
km 104:48
km 115:16
km 125:18
km 136:02

Locker gestartet, zweite Hälfte mit kräftigem Bergablauf. Schöne Variation über 12 Kilometer.

Sa 6.6.
Abendlauf6,7 km · 45 min · 67 hm · Ø-Puls 141
6:41
Fr 5.6.
Nachmittagslauf6,5 km · 63 min · 147 hm · Ø-Puls 140
9:46
Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 3Ziellinie
●
Woche 3, gut unterwegs Neunzehn Kilometer sind gelaufen, und der lange Lauf ist erledigt. Woche 3 läuft.

Die Stationen

Wochen 1–4 Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Freitag, 12. Juni