Sub 4
Woche 5 von 22 · noch 121 Tage
Auf Kurs 29 km im Buch, Cruise-Einheit noch offen
Heute
Freitag, 26. Juni

Die Cruise-Einheit

Die Schlüsseleinheit dieser Woche: zweimal fünfzehn Minuten an der Schwelle. Der Körper meldet sich etwas müde, das Einlaufen darf heute ganz ruhig sein.

Die Cruise-Einheit bringt die Woche ins Buch. Wann immer es passt, sie wartet., dein Coach

Cruise-Intervalle, 45 Minuten Noch zwei Tage diese Woche, wann immer ein Fenster aufgeht.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
96,4 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 5

22.–28. Juni

Langer Lauf und erste Tempo-Reize, das ist der Kern dieser Aufbauwoche.

29,4 von 30 km
Morgenlauf13,0 km · 6:26 · 170 hm
Mo
Nachmittagslauf6,2 km · 5:47 · 76 hm
Di
Abendlauf10,1 km · 7:08 · 52 hm
Mi
Cruise-Intervallenoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Long und zwei lockere Läufe stehen im Buch. Für die Cruise-Einheit gibt es noch zwei Tage.

Gelaufene Läufe
Mi 24.
Abendlauf10,1 km · 7:08 · 52 hm · Ø-Puls 139
7:08
km 1
7:13
km 2
7:15
km 3
7:27
km 4
7:42
km 5
6:55
km 6
6:48
km 7
6:57
km 8
7:13
km 9
6:46
km 10
7:07

Ruhiger Erholungslauf, die zweite Hälfte mit etwas mehr Schwung.

Di 23.
Nachmittagslauf6,2 km · 5:47 · 76 hm
5:47
km 1
5:47
km 2
5:54
km 3
5:59
km 4
5:56
km 5
5:31
km 6
5:29

Flott und gleichmässig, ein schöner Nachmittagsrhythmus.

Mo 22.
Morgenlauf13,0 km · 6:26 · 170 hm
6:26
km 1
6:11
km 2
6:21
km 3
6:58
km 4
6:09
km 5
6:12
km 6
6:52
km 7
7:27
km 8
6:34
km 9
6:31
km 10
6:00
km 11
5:59
km 12
5:53
km 13
6:19

Langer Aufbaulauf, km 3, 6 und 7 bremsten die Anstiege, danach flüssiger bis zum Ende.

Fr 19.
Nachtlauf9,1 km · 5:12 · 91 hm
5:12
km 1
5:23
km 2
5:25
km 3
5:26
km 4
5:23
km 5
5:02
km 6
5:21
km 7
5:00
km 8
4:37
km 9
4:51

Zügige Nacht, bewusst verhalten gestartet, dann freier und schneller.

Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 5Ziellinie
Korridor gehalten 96 km stehen in der Bank und der Plan liegt im Korridor. Der Puls wird ruhiger bei gleichem Tempo, die Ausdauer baut sich auf.

Die Stationen

25. Mai – 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Freitag, 26. Juni