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Woche 7 von 22 · noch 107 Tage
Auf Kurs Der lange Lauf steht, jetzt zählt die Schwelle.
Heute
Freitag, 10. Juli

Die Schwelle trägt jetzt

Der lange Lauf ist im Buch. Jetzt zählt die Schwelle, zwei mal fünfzehn Minuten im Cruise-Tempo.

Diese Woche trägt jetzt die Schwelle, wann immer ein Fenster passt., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Zwei Tage bleiben dieser Woche, und das reicht locker für ein ruhiges Fenster.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
168,3 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 7

6.–12. Juli

Der lange Lauf ist im Kasten, und jetzt tragen die Schwelle und ein lockerer Lauf den Rest der Woche.

17,7 von 38 km
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Langer Lauf · 17,7 kmMontag · 114 min · 109 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel
Lockerer Lauf · 40 minnoch offen · wann es passt
offen

Wenn ein Fenster aufgeht, zahlt ein vierter lockerer Lauf zusätzlich ein.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Cruise-Intervalle an der Schwelle. In acht Tagen wartet der 10-Kilometer-Test, und eine flache Strecke lohnt sich schon jetzt im Kopf.

Gelaufene Läufe ▼
6. Juli
Nachmittagslauf · 17,7 km6:26 · 109 hm
6:26
5. Juli
Abendlauf · 5,5 km · Ø-Puls 1596:13 · 43 hm
6:13
4. Juli
Mittagslauf · 13,2 km · Ø-Puls 1745:07 · 128 hm
5:07
Der Weg

Bis Luzern

3½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 7Ziellinie
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Auf Kurs, mit Reserve Die letzten Wochen liefen klar über dem Soll, und dieser Puffer ist da, wenn du ihn brauchst. Der lange Lauf ist im Kasten, und jetzt darf die Schwelle zeigen, was die Basis schon kann.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Freitag, 10. Juli