Sub 4
Woche 5 von 22 · noch 125 Tage
Auf Kurs 80 km in vier Wochen, Phase 2 beginnt
Heute
Montag, 22. Juni

Der lange Lauf sitzt

Dreizehn Kilometer mit negativem Split eröffnen Phase 2. Dein Motor ist schon da.

Lange Läufe früh in der Saison. Im Oktober wirst du froh sein um jeden., dein Coach

Nächster Lauf: 45 min Cruise 2×15 Minuten an der Schwelle, dein Konzept-Fenster ist der Dienstag.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
80 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 5

22.–28. Juni

Der lange Lauf trägt die Woche, der Cruise-Reiz schärft den Motor.

13 von 30 km
✓
Langer Lauf, 13 kmMontag · 84 min · 170 hm · zählt voll
im Buch
Cruise · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel
Locker · 30 minnoch offen · wann es passt
offen

+1 weiterer lockerer Lauf, wann es passt.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Der Cruise-Lauf ist die erste Tempo-Einheit der Saison. Zweimal fünfzehn Minuten an der Schwelle genügen.

Gelaufene Läufe ▼
Mo 22.6.
Morgenrunde · 13 km6:26 /km · 170 hm
6:26
km 1
6:10
km 2
6:21
km 3
6:59
km 4
6:09
km 5
6:13
km 6
6:52
km 7
7:26
km 8
6:35
km 9
6:30
km 10
6:01
km 11
5:59
km 12
5:53
km 13
6:19

Hügeliges Gelände mit negativem Split, die zweite Hälfte lag deutlich unter dem Schnitt.

Fr 19.6.
Nachtlauf · 9,1 km5:12 /km · 91 hm · Ø-Puls 166
5:12
km 1
5:22
km 2
5:24
km 3
5:26
km 4
5:23
km 5
5:01
km 6
5:20
km 7
4:59
km 8
4:36
km 9
4:52

Negative Split mit klarer Beschleunigung ab der Mitte, km 8 als stärkstes Segment.

Mi 17.6.
Nachtlauf · 9,4 km5:56 /km · 87 hm · Ø-Puls 153
5:56
km 1
5:48
km 2
5:41
km 3
5:45
km 4
6:12
km 5
6:18
km 6
6:01
km 7
5:44
km 8
5:34
km 9
5:59

Gleichmässiger Rhythmus, das Tempo blieb konstant über alle neun Kilometer.

Mo 15.6.
Nachmittagslauf · 11,8 km6:15 /km · 27 hm · Ø-Puls 147
6:15
km 1
6:20
km 2
6:05
km 3
6:18
km 4
6:11
km 5
6:31
km 6
6:15
km 7
6:28
km 8
6:15
km 9
6:06
km 10
6:03
km 11
6:11

Fast flach und sehr gleichmässig, ein solider Grundlagenblock.

Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 5Ziellinie
●
Solide auf Kurs 80 Kilometer in vier Wochen, das ist das Fundament für Sub-4. Phase 2 beginnt heute genau an der richtigen Stelle.

Die Stationen

25. Mai bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Montag, 22. Juni