Heute

Donnerstag, 16. Juli

Tempo gefunden. Sauber gesteigert.

Elf Kilometer, und der Schluss lief spürbar leichter als der Start. Genau so wächst das Gefühl fürs Renntempo.

Kilometer für Kilometer schneller, das ist kein Zufall. Das ist Tempogefühl, das bleibt., dein Coach

10K-Test Er zeigt schwarz auf weiss, wo dein Tempo steht, und kalibriert danach deine Trainingsbereiche.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

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Mo

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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

208,3 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 8

13.–19. Juli

Der lange Lauf ist im Buch, und heute kam Tempo dazu. Jetzt gehört der Rest der Woche dem Test.

22,5 von 42 km

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Langer Lauf · 11,4 kmDienstag · 79 min · 208 hm · zählt voll

im Buch

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Cruise-Intervalle · 11,1 kmDonnerstag · 59 min · 108 hm · zählt voll

im Buch

10K-Testso gleichmässig wie möglich, die ersten zwei Kilometer bewusst ruhig

Schlüssel

Geht ein weiteres Fenster auf, machen rund 9,5 lockere Kilometer die Woche ganz voll. Auch ohne sie zählt die Woche.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: der 10-km-Test am Samstag. Bis dahin nur noch eine flache Strecke aussuchen.

Gelaufene Läufe ▼

16. Juli

Morgenlauf · 11,1 km · Ø-Puls 1685:19 · 108 hm

5:19

km 1

6:10 · +5 m

km 2

5:38 · +4 m

km 3

5:40 · +14 m

km 4

5:14 · -32 m

km 5

5:20 · -13 m

km 6

5:01 · -11 m

km 7

5:01 · +6 m

km 8

4:49 · -7 m

km 9

5:02 · +8 m

km 10

5:16 · +34 m

km 11

5:08 · +7 m

km 12

6:01 · 0 m

Kilometer für Kilometer schneller, von 6:10 zu Beginn bis 4:49 am stärksten bei km 8.

14. Juli

Morgenlauf · 11,4 km · Ø-Puls 1506:56 · 208 hm

6:56

12. Juli

Morgenlauf · 13 km · Ø-Puls 1735:16 · 126 hm

5:16

10. Juli

Abendlauf · 4,5 km · Ø-Puls 1417:34 · 42 hm

7:34

Der Weg

Bis Luzern

3½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 8Ziellinie

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Auf Kurs, mit Tempo in den Beinen Die letzten vier Wochen liegst du klar über dem Soll, das ist die Basis, die im Herbst trägt. Heute kam mit dem Tempolauf noch ein Baustein dazu.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt

ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

5:10-5:25