Sub 4
Woche 3 von 22 · noch 137 Tage
Im Aufbau Phase 1, ankommen ist alles.
Heute
Mittwoch, 10. Juni

Heute im Buch.

Fast sieben Kilometer heute Abend, locker und draussen. Das zählt voll.

Du musstest heute nicht schnell sein. Nur raus, und das hast du., dein Coach

Nächster Lauf: 30 min locker Dafür sind noch 4 Tage Zeit.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
✓
Mo
Di
✓
Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
32.4 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 3

8. bis 14. Juni

Locker bleibt locker, das Gewebe braucht diese Wochen.

19.2 von 24 km
✓
Abendlauf, 12.5 kmMontag · 65 min · 75 hm · zählt voll
im Buch
✓
Abendlauf, 6.7 kmMittwoch · 41 min · 67 hm · zählt voll
im Buch
30 min lockernoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Ferritin-Bluttest in 9 Tagen. Kurz beim Hausarzt anmelden.

Gelaufene Läufe ▼
Mi 10.6.
Abendlauf, 6.7 km41 min · 67 hm
6:08
km 1
6:10
km 2
5:47
km 3
5:39
km 4
6:07
km 5
6:26
km 6
6:07
km 7
6:51

Gleichmässig gelaufen, der letzte Kilometer war etwas kürzer. Gut so.

Mo 8.6.
Abendlauf, 12.5 km65 min · 75 hm · Ø-Puls 166
5:14
km 1
5:56
km 2
5:27
km 3
5:34
km 4
5:42
km 5
5:34
km 6
5:09
km 7
4:41
km 8
4:25
km 9
4:32
km 10
4:48
km 11
5:16
km 12
5:18
km 13
6:02

Kilometer 7 bis 10 lagen auf Gefälle, das erklärt die schnellen Splits. Ein flotter Abendlauf.

Sa 6.6.
Abendlauf, 6.7 km45 min · 67 hm · Ø-Puls 141
6:41
km 1
6:29
km 2
6:37
km 3
6:36
km 4
6:47
km 5
6:57
km 6
6:30
km 7
7:00

Sehr gleichmässig, alle Kilometer eng beieinander. Genau das ist locker.

Fr 5.6.
Nachmittagslauf, 6.5 km63 min · 147 hm · Ø-Puls 140
9:46
km 1
7:41
km 2
9:27
km 3
9:54
km 4
6:40
km 5
9:10
km 6
12:47
km 7
16:21

Viele Höhenmeter bestimmen das Tempo hier. Das ist kein Pace-Problem, das ist das Gelände.

Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 3Ziellinie
●
Im Aufbau Die Bank wächst. 32 Kilometer in drei Wochen, und das Gewebe lernt wieder, was Laufen bedeutet.

Die Stationen

Stop 1 · Wo 1–4 Ankommen im Laufen Du bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Mittwoch, 10. Juni