Sub 4
Woche 8 von 22 · noch 100 Tage
Auf Kurs Am Samstag zählt der 10K-Test.
Heute
Freitag, 17. Juli

Heute ruhig, Samstag zählt.

Der 10K-Test ist am Samstag. Heute zählt nur, frisch anzukommen.

Morgen zählt nur eines: ankommen, nicht glänzen., dein Coach

10K-Test Für Samstag reicht eine flache, windstille Strecke als Vorbereitung.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
208,3 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 8

13.–19. Juli

Der lange Lauf steht schon im Buch. Jetzt trägt der 10K-Test die Woche.

22,5 von 42 km
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Langer Lauf · 11,4 kmDienstag · 79 min · 208 hm · zählt voll
im Buch
✓
Cruise-Intervalle · 11,1 kmDonnerstag · 59 min · 108 hm · zählt voll
im Buch
10K-Testso gleichmässig wie möglich, die ersten zwei Kilometer bewusst ruhig
Schlüssel

Geht ein weiteres Fenster auf, machen rund 9,5 lockere Kilometer die Woche ganz voll. Auch ohne sie zählt die Woche.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: der 10K-Test am Samstag, ruhig und gleichmässig angegangen.

Gelaufene Läufe ▼
16. Juli
Morgenlauf · 11,1 km · Ø-Puls 1685:19 · 108 hm
5:19
14. Juli
Morgenlauf · 11,4 km · Ø-Puls 1506:56 · 208 hm
6:56
12. Juli
Morgenlauf · 13 km · Ø-Puls 1735:16 · 126 hm
5:16
Der Weg

Bis Luzern

3½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 8Ziellinie
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Auf Kurs, mit Reserve Die letzten vier Wochen liegst du klar über dem Soll. Genug Reserve für den Test am Samstag.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Freitag, 17. Juli