Heute

Dienstag, 23. Juni

Gut sechs Kilometer heute.

Das Tempo zog in der zweiten Hälfte an. Genau so soll das laufen.

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 45 min Cruise-Intervalle Wann immer ein Fenster aufgeht, warten zwei mal fünfzehn Minuten an der Schwelle.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

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Sa

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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

86.3 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 5

22. Juni – 28. Juni

Der lange Lauf ist im Buch und der erste Cruise-Reiz der Saison wartet noch.

19 von 30 km

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Langer Lauf, 13 kmMontag · 84 min · 170 hm · zählt voll

im Buch

✓

Lockerer Lauf, 6 kmDienstag · 36 min · 76 hm · zählt voll

im Buch

Cruise-Intervalle, 45 minnoch offen · wann es passt

Schlüssel

Lockerer Lauf, 25 minnoch offen · wann es passt

offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Zehn Minuten Wadenkraft nach einem der Läufe schützen die Sehnen über den ganzen Plan.

Gelaufene Läufe ▼

23. Juni

Nachmittagslauf6 km · 36 min · 76 hm

5:47

km 1

5:47 · -7 hm

km 2

5:53 · +12 hm

km 3

6:00 · -8 hm

km 4

5:55 · +26 hm

km 5

5:31 · -33 hm

km 6

5:30 · +10 hm

km 7

6:06 · 0 hm

Negativer Split: die zweite Hälfte zog an.

22. Juni

Morgenlauf13 km · 84 min · 170 hm

6:26

km 1

6:11 · +4 hm

km 2

6:20 · +4 hm

km 3

6:59 · +11 hm

km 4

6:09 · -16 hm

km 5

6:13 · -19 hm

km 6

6:52 · +30 hm

km 7

7:26 · +58 hm

km 8

6:34 · +14 hm

km 9

6:30 · -37 hm

km 10

6:01 · -34 hm

km 11

5:59 · 0 hm

km 12

5:53 · -45 hm

km 13

6:19 · +13 hm

km 14

9:42 · 0 hm

Langer Lauf mit starker zweiter Hälfte. Der Aufstieg in km 7 steckte drin.

19. Juni

Abendlauf9 km · 48 min · 91 hm · Ø-Puls 166

5:12

km 1

5:23 · +7 hm

km 2

5:25 · +2 hm

km 3

5:26 · +8 hm

km 4

5:23 · -9 hm

km 5

5:02 · -39 hm

km 6

5:21 · +31 hm

km 7

5:00 · +15 hm

km 8

4:36 · -8 hm

km 9

4:52 · -7 hm

km 10

8:43 · +1 hm

Einige Kilometer nah an der Schwelle, starkes Finish.

17. Juni

Abendlauf9 km · 56 min · 87 hm · Ø-Puls 153

5:56

km 1

5:48 · -32 hm

km 2

5:41 · -8 hm

km 3

5:45 · +1 hm

km 4

6:12 · +19 hm

km 5

6:18 · +27 hm

km 6

6:01 · +7 hm

km 7

5:44 · -20 hm

km 8

5:34 · -21 hm

km 9

5:59 · +7 hm

km 10

6:57 · +7 hm

Gleichmässig durch neun Kilometer, die Beine haben mitgemacht.

Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 5Ziellinie

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Der Plan trägt. 86 Kilometer in der Bank nach vier Wochen. Woche 5 ist bereits mit zwei Einheiten unterwegs.

Die Stationen

Wo 1–4 · 25. Mai – 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt

ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

5:10-5:25