Sub 4
Woche 6 von 22 · noch 118 Tage
Auf Kurs Woche 6, 105 km im Fundament
Heute
Montag, 29. Juni

Der lange Lauf zählt

Das ist die Einheit, die diese Woche trägt. Wann ein Fenster passt, zählt er voll.

Beim langen Lauf zählt nur eines: ankommen, nicht glänzen., dein Coach

Langer Lauf, 90 Minuten locker Dein Konzept sieht dafür den Donnerstag vor. Passt ein anderes Fenster, zählt jeder Tag.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
104,8 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 6

29.6. – 5.7.

Langer Lauf und erste Cruise-Intervalle der Saison: das sind die zwei Säulen dieser Woche.

0 von 34 km
Langer Lauf · 90 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Donnerstag oder Samstag
Schlüssel
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel

+2 lockere Läufe à 40 min, wenn ein Fenster passt.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Beim langen Lauf ab Kilometer 12 ein Gel üben. Den Magen trainierst du jetzt, damit er im Oktober verlässlich mitmacht.

Gelaufene Läufe ▼
28.06.
Nachmittagslauf, 8,4 km Sonntag · 46 min · 82 hm · Ø-Puls 171
5:28/km
km 1
5:56
km 2
4:44
km 3
4:41
km 4
4:48
km 5
5:48
km 6
5:29
km 7
5:24
km 8
5:49
km 9*
8:06

Kilometer 2–4 als schnellster Block; km 9 ist ein Teilkilometer (395 m).

24.06.
Abendlauf, 10,1 km Mittwoch · 72 min · 52 hm · Ø-Puls 139
7:08/km
23.06.
Nachmittagslauf, 6,2 km Dienstag · 36 min · 76 hm · Ø-Puls 154
5:47/km
22.06.
Morgenlauf, 13,0 km Montag · 84 min · 170 hm · Ø-Puls 155
6:26/km
Der Weg

Bis Luzern

knapp 4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 6Ziellinie
●
Fundament wächst planmässig Die ersten fünf Wochen liegen im Plan. Mit 104,8 km in den Beinen zeigt der Korridor klar nach oben.

Die Stationen

Wo 1–4 · 25. Mai – 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Montag, 29. Juni