Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 130 Tage
Im Aufbau Basis wächst, Lauf für Lauf
Heute
Mittwoch, 17. Juni

Heute, wann es passt

Der lange Lauf ist im Buch. Ein lockerer Lauf wäre jetzt gut, Plauder-Tempo, keine Vorgabe.

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 55 min locker Plauder-Tempo, ohne Vorgabe. Wann ein Fenster passt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
48,5 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15.–21. Juni

Ankommen und dranbleiben. Das ist diese Woche.

11,8 von 28 km
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Langer Lauf, 11,8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch
55 min lockernoch offen · wann es passt
offen
55 min lockernoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Den langen Lauf hast du im Buch. In 2 Tagen: Ferritin-Bluttest, kurz beim Hausarzt anmelden.

Gelaufene Läufe ▼
Mo 15.6.
Nachmittags-Lauf, 11,8 km 74 min · 6:15/km · 27 hm · Ø-Puls 147
6:15
km 1
6:20
km 2
6:05
km 3
6:18
km 4
6:10
km 5
6:31
km 6
6:15
km 7
6:28
km 8
6:15
km 9
6:06
km 10
6:03
km 11
6:11

Gleichmässige Pace, zweite Hälfte etwas leichter. Ø-Puls 147 (grau, ohne Wertung).

Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
●
Im Aufbau Drei Wochen im Buch, fast fünfzig Kilometer im Konto. Der Körper gewöhnt sich gerade ans Laufen, das ist der Plan für Phase 1.

Die Stationen

Wo 1–4 · Reaktivierung Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Mittwoch, 17. Juni