Heute

Montag, 20. Juli

Der lange Lauf. Erledigt.

Fast achtzehn hügelige Kilometer, und der Schluss lief sich schneller als der Anfang. Die lange Einheit der Woche steht damit schon am Montag im Buch.

Der Berg am Anfang war der Preis. Der schnelle Schluss ist der Lohn., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Dein Konzept sieht dafür den Dienstag vor. Passt es diese Woche anders, zählt jeder Tag.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

✓

Mo

●

Di

●

Mi

●

Do

●

Fr

●

Sa

●

So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

237,4 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 9

20.–26. Juli

Der lange Lauf trägt die Woche, und er steht bereits am Montag im Buch.

17,9 von 45 km

✓

Langer Lauf · 17,9 kmMontag · 119 min · 221 hm · zählt voll

im Buch

Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag

Schlüssel

Lockerer Lauf · 60 minnoch offen · wann es passt

offen

Wenn ein Fenster aufgeht, zahlt ein vierter lockerer Lauf zusätzlich ein.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Cruise-Intervalle am Dienstag. Der Schlaf war zuletzt knapp, ein paar ruhige Nächte davor zahlen doppelt ein.

Gelaufene Läufe ▼

20. Juli

Abendlauf · 17,9 km · Ø-Puls 1536:36 · 221 hm

6:36

km 1

6:22 · +8 m

km 2

6:33 · +11 m

km 3

6:36 · +11 m

km 4

6:43 · +18 m

km 5

6:46 · +18 m

km 6

6:20 · -11 m

km 7

8:04 · +74 m

km 8

7:08 · -22 m

km 9

6:41 · 0 m

km 10

6:42 · -14 m

km 11

6:24 · -75 m

km 12

6:29 · -22 m

km 13

6:11 · -5 m

km 14

6:19 · 0 m

km 15

6:25 · 0 m

km 16

6:24 · +11 m

km 17

6:15 · -4 m

km 18

6:34 · -1 m

Km 13 lief sich mit 6:11 am schnellsten, km 7 kostete mit 8:04 den steilsten Hügel, und hinten raus wurdest du wieder schneller.

19. Juli

Abendlauf · 10,5 km · Ø-Puls 1366:41 · 5 hm

6:41

17. Juli

Morgenlauf · 9,1 km · Ø-Puls 1475:57 · 94 hm

5:57

16. Juli

Morgenlauf · 11,1 km · Ø-Puls 1685:19 · 108 hm

5:19

14. Juli

Morgenlauf · 11,4 km · Ø-Puls 1506:56 · 208 hm

6:56

Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 9Ziellinie

●

Auf Kurs, stark in die Woche Der Trainingskorridor der letzten vier Wochen liegt klar im grünen Bereich, und der heutige Lauf setzt gleich zu Wochenbeginn ein starkes Zeichen. Die Belastung macht gerade einen grossen Sprung, Sehnen mögen lieber Treppen.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12

ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

5:10-5:25