Sub 4
Woche 6 von 22 · noch 112 Tage
Auf Kurs Woche 6 komplett, Ruhe ist heute der Plan.
Heute
Sonntag, 5. Juli

Heute darf Ruhe sein

Die Woche ist komplett im Buch, und gut vierzig Kilometer stecken schon drin. Ruhe ist heute der kluge Zug, und die Tür bleibt offen.

Ruhe ist keine Pause vom Training. Ruhe ist Training., dein Coach

Neue Woche: 60 min locker Die neue Woche beginnt mit einem lockeren Lauf, ganz entspannt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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Do
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Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
145,1 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 6

29. Juni – 5. Juli

Woche 6 ist komplett im Buch. Die neue Woche startet frisch.

40,3 von 34 km
✓
Langer Lauf · 13,9 kmMontag · 96 min · 125 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf · 7,1 kmMittwoch · 52 min · 34 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf · 6,1 kmFreitag · 37 min · 51 hm · zählt voll
im Buch
✓
Cruise-Intervalle · 13,2 kmSamstag · 68 min · 128 hm · zählt voll
im Buch

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Vier von vier Einheiten stehen im Buch, und das macht schon drei von fünf Wochen dieser Saison komplett.

Gelaufene Läufe ▼
4. Juli
Mittagslauf · 13,2 km · Ø-Puls 1745:07 · 128 hm
5:07
km 1
5:48
km 2
5:12
km 3
4:46
km 4
4:38
km 5
4:35
km 6
5:17
km 7
5:46
km 8
5:13
km 9
5:04
km 10
5:02
km 11
4:41
km 12
4:40
km 13
5:40
km 14
5:29

Km 5 lief sich mit 4:35 am schnellsten, der erste Kilometer blieb mit 5:48 der ruhigste.

3. Juli
Mittagslauf · 6,1 km · Ø-Puls 1626:06 · 51 hm
6:06
km 1
5:58
km 2
5:58
km 3
6:11
km 4
6:00
km 5
6:06
km 6
6:15
km 7
7:44

Sehr gleichmässig gelaufen, nur der kurze Schlusskilometer war spürbar langsamer.

1. Juli
Nachtlauf · 7,1 km · Ø-Puls 1437:16 · 34 hm
7:16
km 1
8:09
km 2
6:56
km 3
7:07
km 4
7:07
km 5
7:32
km 6
6:47
km 7
7:09
km 8
9:11

Negativer Split: die zweite Hälfte war spürbar schneller als die erste.

29. Juni
Abendlauf · 13,9 km · Ø-Puls 1426:53 · 125 hm
6:53
km 1
6:28
km 2
6:43
km 3
6:35
km 4
6:25
km 5
6:31
km 6
6:23
km 7
6:32
km 8
8:25
km 9
6:50
km 10
6:37
km 11
8:29
km 12
6:37
km 13
6:41
km 14
7:02

km 6 am schnellsten; km 8 und 11 zeigen, wo die Strecke forderte.

Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 6Ziellinie
●
Auf Kurs Der Trainingskorridor bleibt bei starken 104 Prozent des Plans, ein gutes Polster für die wärmeren Wochen. Seit Plan-Start stecken 145,1 Kilometer in den Beinen.

Die Stationen

Station 1 · abgeschlossen Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Sonntag, 5. Juli