Sub 4
Woche 7 von 22 · noch 106 Tage
Auf Kurs Zwei Einheiten offen, jetzt zählt die Schwelle.
Heute
Samstag, 11. Juli

Heute zählt die Schwelle

Die Cruise-Intervalle sind die eine Einheit, die diese Woche trägt. Heute oder morgen ist dafür noch Platz.

Diese Woche trägt die Schwelle. Sie ist die Einheit, die zählt., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Heute und morgen bleibt dafür noch ein Fenster offen.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
172,8 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 7

6.–12. Juli

Der lange Lauf und ein lockerer Lauf stehen im Buch. Jetzt fehlt nur noch die Schwelle.

22,2 von 38 km
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Langer Lauf · 17,7 kmMontag · 114 min · 109 hm · zählt voll
im Buch
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Lockerer Lauf · 4,5 kmFreitag · 34 min · 42 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel
Lockerer Lauf · 50 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Cruise-Intervalle an der Schwelle. Der lockere Lauf reiht sich dazu, ganz ohne Eile.

Gelaufene Läufe ▼
10. Juli
Abendlauf · 4,5 km7:34 · 42 hm
7:34
6. Juli
Nachmittagslauf · 17,7 km6:26 · 109 hm
6:26
5. Juli
Abendlauf · 5,5 km · Ø-Puls 1596:13 · 43 hm
6:13
Der Weg

Bis Luzern

3½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 7Ziellinie
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Auf Kurs, mit Reserve Die letzten vier Wochen liegen klar über dem Soll. Das gibt dir Polster für ruhigere Tage, und 172,8 Kilometer stehen seit dem Start in deiner Bank.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Samstag, 11. Juli