Sub 4
Woche 9 von 22 · noch 93 Tage
Auf Kurs Der Cruise-Lauf ist im Buch.
Heute
Freitag, 24. Juli

Cruise-Tempo. Im Buch.

Mit dem heutigen Cruise-Tempo stehen beide Schlüsseleinheiten dieser Woche im Buch. Nur ein lockerer Lauf rundet sie jetzt noch ab.

Zwei Schlüssel sind heute schon im Kasten, und der Rest der Woche darf leicht sein., dein Coach

Lockerer Lauf · 25 Minuten Für den lockeren Lauf bleiben noch zwei Tage Zeit, ganz ohne Eile.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
260,9 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 9

20.–26. Juli

Diese Wochen fühlen sich zäh an, das ist der Plan, nicht dein Versagen.

41,4 von 45 km
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Langer Lauf · 17,9 kmMontag · 119 min · 221 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf · 11,1 kmDonnerstag · 68 min · 108 hm · zählt voll
im Buch
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Cruise-Intervalle · 12,4 kmFreitag · 66 min · 117 hm · zählt voll
im Buch
Lockerer Lauf · 25 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Ab jetzt ein Gel im langen Lauf üben, Oktober wird im Juli einstudiert.

Gelaufene Läufe ▼
24. Juli
Mittagslauf · 12,4 km · Ø-Puls 1845:20 · 117 hm
5:20
km 1
5:41 · +2 m
km 2
4:42 · +2 m
km 3
4:29 · +14 m
km 4
4:25 · -27 m
km 5
4:23 · -17 m
km 6
6:33 · +34 m
km 7
6:19 · -17 m
km 8
5:59 · -8 m
km 9
4:53 · +19 m
km 10
5:12 · +10 m
km 11
4:55 · -8 m
km 12
5:58 · -2 m
km 13
6:47 · 0 m

Bergab flog km 5, bergauf forderte km 6 zurück, typisch für dieses Profil.

23. Juli
Abendlauf · 11,1 km · Ø-Puls 1516:08 · 108 hm
6:08
20. Juli
Abendlauf · 17,9 km · Ø-Puls 1536:36 · 221 hm
6:36
19. Juli
Abendlauf · 10,5 km · Ø-Puls 1366:41 · 5 hm
6:41
Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 9Ziellinie
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Auf Kurs, der Korridor stimmt Seit vier Wochen bewegst du dich exakt im geplanten Korridor, und ruhiger lässt sich Kurs kaum halten.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Freitag, 24. Juli