Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 127 Tage
Im Aufbau Woche 4 baut die Basis auf
Heute
Samstag, 20. Juni

Heute darf Ruhe sein

Die Woche ist vollständig im Buch. Raus ist heute eine Option, nicht die Aufgabe.

Heute wächst, was du gestern gesät hast., dein Coach

Nächste Woche: 50 min locker Die neue Woche startet mit einem lockeren Lauf, wann immer ein Fenster passt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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Di
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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
67.0 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15.6.–21.6.

Drei Läufe, über dem Soll. Die Woche ist im Buch.

30.3 von 28 km
✓
Long Run, 11.8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch
✓
Locker, 9.4 kmMittwoch · 56 min · 87 hm · zählt voll
im Buch
✓
Locker, 9.1 kmFreitag · 48 min · 91 hm · zählt voll
im Buch

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Drei Läufe, mehr als geplant. Die Grundlage steht für Woche 5.

Gelaufene Läufe ▼
19. Jun
9.1 km · 5:12/km · 91 hmLocker · Abend · Ø-Puls 166
48 min
km 1
5:22 +7 hm
km 2
5:24 +2 hm
km 3
5:26 +8 hm
km 4
5:23 −9 hm
km 5
5:01 −39 hm
km 6
5:20 +31 hm
km 7
4:59 +15 hm
km 8
4:36 −8 hm
km 9
4:52 −7 hm

Negativer Split, letztes Drittel klar schneller.

17. Jun
9.4 km · 5:56/km · 87 hmLocker · Abend
56 min
km 1
5:48 −32 hm
km 2
5:41 −8 hm
km 3
5:45 +1 hm
km 4
6:12 +19 hm
km 5
6:18 +27 hm
km 6
6:01 +7 hm
km 7
5:44 −20 hm
km 8
5:34 −21 hm
km 9
5:59 +7 hm

Gleichmässiges Tempo, die Hügel in der Mitte sichtbar in den Splits.

15. Jun
11.8 km · 6:15/km · 27 hmLanger Lauf · Nachmittag
74 min
km 1
6:20 −4 hm
km 2
6:05 −9 hm
km 3
6:18 +1 hm
km 4
6:11 +1 hm
km 5
6:31 ±0 hm
km 6
6:15 −1 hm
km 7
6:28 −1 hm
km 8
6:15 ±0 hm
km 9
6:06 ±0 hm
km 10
6:03 ±0 hm
km 11
6:11 ±0 hm

Langer Lauf, sehr gleichmässiges Tempo über alle elf Kilometer.

Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
●
Im Aufbau Woche 4 schliesst mit 30 Kilometern ab, mehr als der Plan vorgesehen hat. Die Wochen 1 bis 3 liefen noch etwas holprig, aber die Kurve zeigt klar nach oben.

Die Stationen

Du bist hier · Station 1 Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Samstag, 20. Juni