Sub 4
Woche 7 von 22 · noch 108 Tage
Auf Kurs Der lange Lauf sitzt, und das Tempo wartet.
Heute
Donnerstag, 9. Juli

Jetzt zählt die Schwelle

Der lange Lauf steht schon im Buch. Jetzt zählt nur noch die Schwelle, zwei mal fünfzehn Minuten im Cruise-Tempo.

Ruhig starten, dann trägt die Schwelle bis zum Schluss., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Noch bleiben drei Tage in dieser Woche, an jedem passt ein Fenster für die Schwelle.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
168,3 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 7

6.–12. Juli

Der lange Lauf ist im Buch, und jetzt trägt die Schwelle den Rest der Woche.

17,7 von 38 km
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Langer Lauf · 17,7 kmMontag · 114 min · 109 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel
Lockerer Lauf · 40 minnoch offen · wann es passt
offen

Wenn ein Fenster aufgeht, zahlt ein vierter lockerer Lauf zusätzlich ein.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Cruise-Intervalle an der Schwelle. Der nächste lange Lauf ist ein guter Moment für ein Gel ab km 12, so übt der Magen den Oktober schon im Juli.

Gelaufene Läufe ▼
6. Juli
Nachmittagslauf · 17,7 km6:26 · 109 hm
6:26
5. Juli
Abendlauf · 5,5 km · Ø-Puls 1596:13 · 43 hm
6:13
4. Juli
Mittagslauf · 13,2 km · Ø-Puls 1745:07 · 128 hm
5:07
3. Juli
Mittagslauf · 6,1 km · Ø-Puls 1626:06 · 51 hm
6:06
Der Weg

Bis Luzern

3½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 7Ziellinie
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Auf Kurs, mit Vorsprung Die letzten drei Wochen liegst du klar über dem Soll, und die Kilometerbank zählt schon über 168 Kilometer seit Start. Das ist die Reserve, die im Herbst trägt.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Donnerstag, 9. Juli