Sub 4
Woche 9 von 22 · noch 91 Tage
Auf Kurs Woche 9 im Buch, mit Reserve.
Heute
Sonntag, 26. Juli

Heute darf Ruhe sein

Die Woche steht längst im Buch, weit über dem Soll gelaufen. Die Tür für ein paar lockere Minuten bleibt trotzdem offen.

Deine Ruhe heute zählt genauso viel wie ein Kilometer., dein Coach

Lockerer Lauf · 60 Minuten Die neue Woche startet mit einem lockeren Lauf, wann immer ein Fenster passt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
268,9 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 9

20.–26. Juli

Neun Wochen sind geschafft, und diese hier lief klar über Soll ins Ziel.

49,4 von 45 km
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Langer Lauf · 17,9 kmMontag · 119 min · 221 hm · zählt voll
im Buch
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Lockerer Lauf · 11,1 kmDonnerstag · 68 min · 108 hm · zählt voll
im Buch
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Cruise-Intervalle · 12,4 kmFreitag · 66 min · 117 hm · zählt voll
im Buch
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Lockerer Lauf · 7,9 kmSamstag · 55 min · 156 hm · zählt voll
im Buch

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Sechs von acht Wochen liefen zu mindestens 80 Prozent des Solls. Mehr braucht Sub-4 nicht, und diese Woche lag klar darüber.

Gelaufene Läufe ▼
25. Juli
Mittagslauf · 7,9 km · Ø-Puls 1576:53 · 156 hm
6:53
24. Juli
Mittagslauf · 12,4 km · Ø-Puls 1845:20 · 117 hm
5:20
23. Juli
Abendlauf · 11,1 km · Ø-Puls 1516:08 · 108 hm
6:08
20. Juli
Abendlauf · 17,9 km · Ø-Puls 1536:36 · 221 hm
6:36
Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 9Ziellinie
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Auf Kurs, die Woche im Ziel Dein längster Lauf ist in den letzten drei Wochen auf fast achtzehn Kilometer gewachsen, spürbar mehr als davor. Die Woche schliesst klar über dem Soll ab.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Sonntag, 26. Juli