Sub 4
Woche 3 von 22 · noch 135 Tage
Im Aufbau Woche 3, drei Läufe im Buch
Heute
Freitag, 12. Juni

Abendlauf, 4.4 km

31 Minuten locker durch den Abend, 50 Höhenmeter. Damit ist die Woche eigentlich schon im Buch.

Du musstest heute nicht schnell sein. Nur raus, und das hast du., dein Coach

Nächste Woche: lockerer Lauf Die neue Woche startet mit einem ruhigen Lauf, wann immer ein Fenster passt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
Di
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Mi
Do
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Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
36.7 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 3

8.–14. Juni

Woche 3 von Phase 1: locker und konsequent.

23.5 von 24 km
✓
Abendlauf, 12.5 kmMontag · 65 min · 75 hm · zählt voll
im Buch
✓
Abendlauf, 6.7 kmMittwoch · 41 min · 67 hm · zählt voll
im Buch
✓
Abendlauf, 4.4 kmFreitag · 31 min · 50 hm · zählt voll
im Buch

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Drei Läufe sind drin und die Woche ist im Buch. In 7 Tagen steht der Ferritin-Bluttest an: kurz beim Hausarzt anmelden lohnt sich.

Gelaufene Läufe ▼
Fr 12.6.
Abendlauf, 4.4 km31 min · 50 hm
7:07
km 1
7:01
km 2
7:05
km 3
7:07
km 4
7:04
km 5
7:37

Sehr gleichmässig, ganz ruhig und locker durchgelaufen.

Mi 10.6.
Abendlauf, 6.7 km41 min · 67 hm · Ø-Puls 153
6:08
km 1
6:10
km 2
5:47
km 3
5:39
km 4
6:07
km 5
6:26
km 6
6:07
km 7
6:51

Gleichmässiger Lauf, km 3 der stärkste Split.

Mo 8.6.
Abendlauf, 12.5 km65 min · 75 hm · Ø-Puls 166
5:14
km 1
5:56
km 2
5:27
km 3
5:34
km 4
5:42
km 5
5:34
km 6
5:09
km 7
4:41
km 8
4:25
km 9
4:32
km 10
4:48
km 11
5:16
km 12
5:18
km 13
6:02

Klasse zweite Hälfte: km 7–10 haben Fahrt aufgenommen.

Sa 6.6.
Abendlauf, 6.7 km45 min · 67 hm · Ø-Puls 141
6:41
km 1
6:29
km 2
6:37
km 3
6:36
km 4
6:47
km 5
6:57
km 6
6:30
km 7
7:00

Sehr gleichmässig, ganz im lockeren Z2-Bereich.

Fr 5.6.
Nachmittagslauf, 6.5 km63 min · 147 hm · Ø-Puls 140
9:46
km 1
7:41
km 2
9:27
km 3
9:54
km 4
6:40
km 5
9:10
km 6
12:47
km 7
16:21

Kletterpartie mit 147 Höhenmetern, km 4 der stärkste.

Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 3Ziellinie
●
Im Aufbau Drei Läufe, fast 24 Kilometer: diese Woche ist im Buch. Phase 1 macht genau das, was sie soll.

Die Stationen

Woche 1–4 · ab 25. Mai Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Freitag, 12. Juni