Sub 4
Woche 11 von 22 · noch 81 Tage
Auf Kurs Auf Kurs, der lange Lauf ist im Buch.
Heute
Mittwoch, 5. August

Heute zählt die Schwelle.

Der lange Lauf steht schon im Buch. Jetzt trägt die Woche die Cruise-Intervalle, egal ob mittags oder abends ein Fenster aufgeht.

Du liegst über dem Soll. Der lange Lauf ist längst im Kasten., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Egal wann das Fenster kommt, zwei mal fünfzehn Minuten an der Schwelle machen die Woche komplett.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
✓
Mo
✓
Di
●
Mi
●
Do
●
Fr
●
Sa
●
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
357,3 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 11

3.–9. August

Der lange Lauf steht schon im Buch. Jetzt schärft die Schwelle den Rest der Woche.

33,1 von 46 km
✓
Langer Lauf · 23,5 kmMontag · 150 min · 202 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf · 9,7 kmDienstag · 65 min · 173 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel
Lockerer Lauf · 30 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Cruise-Intervalle. Zwei mal fünfzehn Minuten an der Schwelle schärfen den Motor über der langen Basis.

Gelaufene Läufe ▼
4. August
Abendlauf · 9,7 km · Ø-Puls 1386:41 · 173 hm
6:41
3. August
Morgenlauf · 23,5 km · Ø-Puls 1686:24 · 202 hm
6:24
1. August
Mittagslauf · 12,1 km · Ø-Puls 1735:17 · 123 hm
5:17
31. Juli
Morgenlauf · 6,2 km · Ø-Puls 1507:54 · 60 hm
7:54
Der Weg

Bis Luzern

2½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 11Ziellinie
●
Auf Kurs, mit Puffer Die letzten vier Wochen liegst du leicht über dem Soll, und der lange Lauf dieser Woche ist schon im Buch. Die Basis trägt gut.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
4:50-5:05
Stand: Mittwoch, 5. August