Sub 4
Woche 2 von 22 · noch 141 Tage
Im Aufbau Erster Lauf im Buch.
Heute
Samstag, 6. Juni

Heute, wann es passt

Gestern war der erste Lauf der Woche im Buch. Heute wäre noch Platz für 40 Minuten locker, wann immer ein Fenster auftaucht.

Der Schlüssel-Lauf ist im Buch. Was heute noch kommt, ist Bonus., dein Coach

Nächster Lauf: 40 min locker Wann es passt, zählt es voll.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
Mo
Di
Mi
Do
✓
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
6,5 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 2

1.–7. Juni

Erst Routine, dann Form. Locker ist hier die richtige Wahl.

6,5 von 19 km
✓
Nachmittagslauf, 6,5 kmFreitag · 63 min · 147 hm · zählt voll
im Buch
40 min lockernoch offen · wann es passt
offen
40 min lockernoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Der lange Lauf ist im Buch. Zehn Minuten Wadenkraft zwischendurch sind der einfachste Verletzungsschutz des Plans.

Gelaufene Läufe ▼
Fr, 5.6.
Nachmittagslauf6,5 km · 63 min · 147 hm
∅ 9:46
km 1
7:41 · +22 hm
km 2
9:27 · +60 hm
km 3
9:54 · +44 hm
km 4
6:40 · −43 hm
km 5
9:10 · −35 hm
km 6
12:47 · −45 hm
km 7
16:21 · −3 hm

Sehr bergig mit 22 hm pro km: die Pace sagt hier wenig, die Beine haben ordentlich gearbeitet.

Der Weg

Bis Luzern

4,5 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 2Ziellinie
●
Aufbau läuft Der erste Lauf ist im Buch und die Basis beginnt jetzt zu wachsen. Drei normale Wochen sind mehr wert als eine perfekte.

Die Stationen

ab 25. Mai Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Samstag, 6. Juni