Sub 4
Woche 2 von 22 · noch 140 Tage
Im Aufbau Basis wächst, Woche für Woche
Heute
Sonntag, 7. Juni

Heute darf Ruhe sein

Zwei Läufe stehen im Buch, der lange ist drin. Jetzt gehört der Tag dem Körper.

Heute wächst, was du gestern gesät hast., dein Coach

Nächste Woche: Long Run · 65 min Die neue Woche trägt den längsten Lauf bis jetzt, wann immer ein Fenster passt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
Mo
Di
Mi
Do
✓
Fr
✓
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
13.2 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 2

1.–7. Juni

Ankommen und Konsistenz. Kein Tempo, nur Erscheinen.

13.2 von 19 km
✓
Langer Lauf, 6.5 kmFreitag · 63 min · 147 hm · zählt voll
im Buch
✓
Locker, 6.7 kmSamstag · 45 min · 67 hm · zählt voll
im Buch

Wenn ein Fenster aufgeht, zahlt ein zweiter lockerer Lauf zusätzlich ein.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Der lange Lauf ist im Buch. Zehn Minuten Wadenkraft-Übungen schützen jetzt, was du gerade aufbaust.

Gelaufene Läufe ▼
Sa 6.6.
Nachtlauf · 6.7 km45 min · 67 hm · Ø-Puls 141
6:41/km
km 1
6:29 · −33 hm
km 2
6:37 · −7 hm
km 3
6:36 · +2 hm
km 4
6:47 · +20 hm
km 5
6:57 · +28 hm
km 6
6:30 · +5 hm
km 7
7:00 · −10 hm

Gleichmässiger Abendlauf. Km 5 geht bergauf, Km 6 gibt es zurück.

Fr 5.6.
Langer Lauf · 6.5 km63 min · 147 hm
9:46/km
km 1
7:41 · +22 hm
km 2
9:27 · +60 hm
km 3
9:54 · +44 hm
km 4
6:40 · −43 hm
km 5
9:10 · −35 hm
km 6
12:47 · −45 hm
km 7
16:21 · −3 hm

Hügeliges Profil. Bei so viel Höhe spielt die Pace keine Rolle, die Zeit zählt.

Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 2Ziellinie
●
Woche 2 · Im Aufbau Zwei Läufe in dieser Woche, der lange ist drin. Der Korridor weitet sich, sobald die Wochen sich summieren.

Die Stationen

Woche 1–4 · Reaktivierung Ankommen im Laufen Du bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Sonntag, 7. Juni