Sub 4
Woche 3 von 22 · noch 138 Tage
Im Aufbau Starker Start, Long Run im Buch.
Heute
Dienstag, 9. Juni

Heute, 40 min locker.

Ein Fenster im Kopf reicht, Mittag oder Abend, wann es klappt.

Merk dir, wie sich das anfühlt. Es wird wieder leichter., dein Coach

Nächster Lauf: 40 min locker Wann es passt, dafür sind noch fünf Tage dieser Woche offen.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
✓
Mo
Di
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Do
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Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
25,6 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 3

8. bis 14. Juni

Woche 3 in Phase 1: Erscheinen ist alles, was zählt.

12,5 von 24 km
✓
Long Run, 12,5 kmMontag · 65 min · 75 hm · zählt voll
im Buch
Lockerer Lauf, 40 minnoch offen · wann es passt
offen

+1 weiterer lockerer Lauf, wann es passt

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Ruhige Kilometer bauen das Fundament. In 10 Tagen ist der Ferritin-Bluttest, ein kurzer Anruf beim Hausarzt reicht.

Gelaufene Läufe ▼
Mo 8. Jun
Abendlauf, 12,5 km · 75 hm65 min · 5:14 min/km · Ø-Puls 166
5:14
km 1
5:56 · −34 hm
km 2
5:27 · −6 hm
km 3
5:34 · +4 hm
km 4
5:42 · +20 hm
km 5
5:34 · +28 hm
km 6
5:09 · +4 hm
km 7
4:41 · −28 hm
km 8
4:25 · −15 hm
km 9
4:32 · −17 hm
km 10
4:48 · −17 hm
km 11
5:16 · −1 hm
km 12
5:18 · +5 hm
+0,5
6:02 · −2 hm

Negativer Split. Die stärksten Kilometer lagen in der zweiten Hälfte.

Sa 6. Jun
Abendlauf, 6,7 km · 67 hm45 min · 6:41 min/km · Ø-Puls 141
6:41
km 1
6:29 · −33 hm
km 2
6:37 · −7 hm
km 3
6:36 · +2 hm
km 4
6:47 · +20 hm
km 5
6:57 · +28 hm
km 6
6:30 · +5 hm
+0,7
7:00 · −10 hm

Gleichmässig und locker durch alle sieben Kilometer.

Fr 5. Jun
Nachmittagslauf, 6,5 km · 147 hm63 min · 9:46 min/km · Ø-Puls 140
9:46
km 1
7:41 · +22 hm
km 2
9:27 · +60 hm
km 3
9:54 · +44 hm
km 4
6:40 · −43 hm
km 5
9:10 · −35 hm
km 6
12:47 · −45 hm
+0,5
16:21 · −3 hm

Hügeliges Gelände mit über 140 Höhenmeter, die Steigung ist in den Splits sichtbar.

Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 3Ziellinie
●
Woche 3 legt das Fundament Gleich am ersten Tag dieser Woche ein Long Run über gut zwölf Kilometer. Das ist ein starker Start in Woche 3.

Die Stationen

Wo 1-4 · bis 21. Juni Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Dienstag, 9. Juni