Sub 4
Woche 05 von 22 · noch 125 Tage
Auf Kurs Phase 2 startet, die Ausdauer wächst
Heute
Montag, 22. Juni

Phase zwei beginnt heute

Du bist in Phase zwei. Der lange Lauf trägt diese Woche.

Diese Woche trägt der lange Lauf. Er ist die Einheit, die den Motor baut.,  dein Coach

Nächster Lauf: 80 min locker Dein Konzept sieht Donnerstag oder Samstag vor. Wann immer ein Fenster passt, zählt jeder Tag.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
67.0 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 05

22.–28. Juni

Langer Lauf und Cruise-Intervalle bilden den Kern dieser Woche.

0 von 30 km
Langer Lauf · 80 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Donnerstag oder Samstag
Schlüssel
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel

+2 lockere Läufe (je 30 min), wenn ein Fenster aufgeht.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Phase zwei startet mit dem langen Lauf. Er ist der Motor dieser Saison.

Gelaufene Läufe ▼
Fr 19.6.
Abendlauf9.1 km · 47 min · 91 hm · Ø-Puls 166
5:12
km 1
5:22
km 2
5:24
km 3
5:26
km 4
5:23
km 5
5:01
km 6
5:20
km 7
4:59
km 8
4:36
km 9
4:52
+126 m
—

Aufgedreht ab km 5, die letzten vier Kilometer schneller als die ersten.

Mi 17.6.
Abendlauf9.4 km · 55 min · 87 hm · Ø-Puls 153
5:56
km 1
5:48
km 2
5:41
km 3
5:45
km 4
6:12
km 5
6:18
km 6
6:01
km 7
5:44
km 8
5:34
km 9
5:59
+383 m
—

Gleichmässig gelaufen, nur der Schlussabschnitt fiel etwas ab.

Mo 15.6.
Nachmittagslauf11.8 km · 73 min · 27 hm · Ø-Puls 147
6:15
km 1
6:20
km 2
6:05
km 3
6:18
km 4
6:11
km 5
6:31
km 6
6:15
km 7
6:28
km 8
6:15
km 9
6:06
km 10
6:03
km 11
6:11
+781 m
—

Bemerkenswert gleichmässig, alle Kilometer im Long-Tempo.

Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 05Ziellinie
●
Auf Kurs in Woche 5 Du hast vier Wochen im Buch und 67 Kilometer in der Bank. Der Aufbau läuft wie geplant.

Die Stationen

Woche 1–4 Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Montag, 22. Juni