Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 128 Tage
Im Aufbau Basis wächst, Schritt für Schritt
Heute
Freitag, 19. Juni

Heute darf Ruhe sein

Zwei Läufe in der Woche, das trägt. Heute gehört dem Körper.

Ruhe ist keine Pause vom Training. Ruhe ist Training., dein Coach

Wenn Lust aufkommt: 20 Minuten locker Sanft und ohne Druck: Ruhe zählt genauso wie ein Lauf.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
Di
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Mi
Do
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Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
57.9 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15. bis 21. Juni

Letzte Woche der Reaktivierung: locker und konsistent. Genau so entsteht die Basis.

21.2 von 28 km
✓
Langer Lauf, 11.8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf, 9.4 kmMittwoch · 56 min · 87 hm · zählt voll
im Buch

Wenn noch ein Fenster aufgeht: zwanzig lockere Minuten zahlen genauso ein.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Der Ferritin-Bluttest steht für heute an. Ein kurzer Besuch beim Hausarzt zeigt, wo du mit dem Eisen stehst.

Gelaufene Läufe ▼
Mi 17.6.
Nachtlauf9.4 km · 56 min · 87 hm · Ø-Puls 153
5:56/km
km 1
5:48
km 2
5:41
km 3
5:45
km 4
6:12
km 5
6:18
km 6
6:01
km 7
5:44
km 8
5:34
km 9
5:59
+0.4
6:57

Gleichmässig mit schönem Endspurt. Km 8 war der stärkste Split, km 5 der schwerste.

Mo 15.6.
Langer Lauf11.8 km · 74 min · 27 hm · Ø-Puls 147
6:15/km
km 1
6:20
km 2
6:05
km 3
6:18
km 4
6:11
km 5
6:31
km 6
6:15
km 7
6:28
km 8
6:15
km 9
6:06
km 10
6:03
km 11
6:11
+0.8
6:15

Sehr gleichmässig über alle 12 km. Ein solider langer Lauf.

Fr 12.6.
Lockerer Abendlauf4.4 km · 31 min · 50 hm · Ø-Puls 145
7:07/km
km 1
7:01
km 2
7:05
km 3
7:07
km 4
7:04
+0.4
7:37

Ruhiges, gleichmässiges Tempo. Genau richtig für einen lockeren Lauf.

Der Weg

Bis Luzern

noch 4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
●
Im Aufbau 58 Kilometer im Konto und vier Wochen Reaktivierung hinter dir. Der Körper kommt an, das Gewebe lernt, das Tempo kommt später.

Die Stationen

Wo 1–4 · Reaktivierung Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Freitag, 19. Juni