Sub 4
Woche 5 von 22 · noch 121 Tage
Auf Kurs 4 Wochen, knapp 100 km im Buch
Heute
Freitag, 26. Juni

Diese Einheit trägt die Woche

Zwei Blöcke Cruise an der Schwelle, je 15 Minuten, mit lockerer Trotte dazwischen.

Diese Woche trägt die Cruise-Einheit, wann immer ein Fenster kommt., dein Coach

Nächster Lauf: 45 min Cruise-Einheit Dafür sind noch zwei Tage Zeit, wann das Fenster passt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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Di
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Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
96.4 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 5

22.–28. Juni

Lange ruhige Läufe und erste Tempo-Reize: hier wächst der aerobe Motor.

29.4 von 30 km
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Long Run, 13.0 kmMontag · 84 min · 170 hm · zählt voll
im Buch
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Locker, 6.2 kmDienstag · 36 min · 76 hm · zählt voll
im Buch
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Locker, 10.1 kmMittwoch · 72 min · 52 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Einheit, 45 minnoch offen · wann es passt
Schlüssel

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Cruise-Einheit. Der Körper meldet sich etwas müde, aber wann immer ein Fenster kommt, zählt es voll.

Gelaufene Läufe ▼
Mi, 24.6.
Abendlauf, 10.1 km7:08/km · 52 hm · Ø-Puls 139
7:08
km 1
7:12
km 2
7:15
km 3
7:26
km 4
7:41
km 5
6:55
km 6
6:48
km 7
6:56
km 8
7:13
km 9
6:45
km 10
7:06

Die zweite Hälfte war flotter, der Körper hat sich warm gelaufen.

Di, 23.6.
Nachmittagslauf, 6.2 km5:47/km · 76 hm · Ø-Puls 154
5:47
Mo, 22.6.
Morgenlauf, 13.0 km6:26/km · 170 hm · Ø-Puls 155
6:26
Fr, 19.6.
Nachtlauf, 9.1 km5:12/km · 91 hm · Ø-Puls 166
5:12
Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 5Ziellinie
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Auf Kurs Vier Wochen, knapp 100 km im Buch, der Korridor stimmt. Der Puls wird bei gleicher Pace ruhiger, die Ausdauer wächst genau so.

Die Stationen

25. Mai – 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Freitag, 26. Juni