Heute

Freitag, 17. Juli

Ruhig rein, stark raus.

Neun Kilometer über welliges Gelände, und der Schluss lief spürbar leichter als der Start. Damit steht die Schlüsselarbeit dieser Woche im Buch.

Du musstest heute nicht schnell sein. Nur raus, und das hast du., dein Coach

Lockerer Lauf · 60 Minuten Die neue Woche startet mit einem lockeren Lauf, ganz ohne Eile.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

●

Mo

✓

Di

●

Mi

✓

Do

✓

Fr

●

Sa

●

So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

217,4 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 8

13.–19. Juli

Long und Tempoarbeit sind im Buch, der Rest der Woche gehört dir.

31,6 von 42 km

✓

Langer Lauf · 11,4 kmDienstag · 79 min · 208 hm · zählt voll

im Buch

✓

Cruise-Intervalle · 11,1 kmDonnerstag · 59 min · 108 hm · zählt voll

im Buch

✓

Lockerer Lauf · 9,1 kmFreitag · 54 min · 94 hm · zählt voll

im Buch

Geht ein weiteres Fenster auf, machen rund 10,4 lockere Kilometer die Woche ganz voll. Auch ohne sie zählt die Woche.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche ist im Kern erledigt: Long und Tempoarbeit stehen im Buch, der Rest bis Sonntag ist Kür.

Gelaufene Läufe ▼

17. Juli

Morgenlauf · 9,1 km · Ø-Puls 1475:57 · 94 hm

5:57

km 1

6:04 · -17 m

km 2

6:04 · +4 m

km 3

5:49 · +1 m

km 4

6:00 · +4 m

km 5

6:00 · 0 m

km 6

6:00 · +4 m

km 7

5:44 · -10 m

km 8

5:52 · +6 m

km 9

5:52 · +5 m

km 10

7:09 · +1 m

Kilometer sieben lief mit 5:44 am schnellsten, der Start blieb bewusst ruhig, und dazwischen wurde es stetig flüssiger.

16. Juli

Morgenlauf · 11,1 km · Ø-Puls 1685:19 · 108 hm

5:19

14. Juli

Morgenlauf · 11,4 km · Ø-Puls 1506:56 · 208 hm

6:56

12. Juli

Morgenlauf · 13 km · Ø-Puls 1735:16 · 126 hm

5:16

Der Weg

Bis Luzern

3½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 8Ziellinie

●

Auf Kurs, mit ruhiger Basis Die letzten Wochen liegst du klar über dem Soll-Korridor, und mit dem heutigen Lauf stehen die Schlüsseleinheiten dieser Woche im Buch. Die Basis für den Herbst wächst zuverlässig.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12

ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

5:10-5:25