Heute

Montag, 22. Juni

Diese Woche: der lange Lauf

Er ist die Einheit, die diese Woche trägt. Ein Fenster im Kopf reicht, wann immer es passt.

Diese Woche trägt der lange Lauf. Er ist die eine Einheit, die zählt., dein Coach

Nächster Lauf: 80 Minuten locker Dein Konzept sieht Donnerstag oder Samstag vor. Passt es diese Woche anders, zählt jeder Tag.

Diese Woche 3 Punkte = volle Woche

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison

67 km

Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.

Diese Woche

Woche 5

22.–28. Juni

Phase 2 beginnt: Langer Lauf und erste Cruise-Intervalle, der Motor kommt in Fahrt.

0 von 30 km

Langer Lauf, 80 Minutennoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Donnerstag oder Samstag

Schlüssel

Cruise-Intervalle, 45 Minutennoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag

Schlüssel

+2 lockere Läufe, wann ein Fenster aufgeht.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Woche 5 ist der erste Schritt der neuen Phase. Der lange Lauf und die ersten Cruise-Intervalle bauen den Motor, der bis Oktober trägt.

Gelaufene Läufe ▼

Fr, 19.06

Nacht-Lauf9,1 km · 5:12/km · 91 hm · Ø-Puls 166

5:12

km 1

5:22 · 7 hm

km 2

5:24 · 2 hm

km 3

5:26 · 8 hm

km 4

5:23 · -9 hm

km 5

5:01 · -39 hm

km 6

5:20 · 31 hm

km 7

4:59 · 15 hm

km 8

4:36 · -8 hm

km 9

4:52 · -7 hm

Negative Split: am Ende war noch Kraft da.

Mi, 17.06

Nacht-Lauf9,4 km · 5:56/km · 87 hm · Ø-Puls 153

5:56

km 1

5:48 · -32 hm

km 2

5:41 · -8 hm

km 3

5:45 · 1 hm

km 4

6:12 · 19 hm

km 5

6:18 · 27 hm

km 6

6:01 · 7 hm

km 7

5:44 · -20 hm

km 8

5:34 · -21 hm

km 9

5:59 · 7 hm

Gleichmässig und hügelfest durchgehalten.

Mo, 15.06

Nachmittags-Lauf11,8 km · 6:15/km · 27 hm · Ø-Puls 147

6:15

km 1

6:20 · -4 hm

km 2

6:05 · -9 hm

km 3

6:18 · 1 hm

km 4

6:11 · 1 hm

km 5

6:31 · 0 hm

km 6

6:15 · -1 hm

km 7

6:28 · -1 hm

km 8

6:15 · 0 hm

km 9

6:06 · 0 hm

km 10

6:03 · 0 hm

km 11

6:11 · 0 hm

km 12

6:15 · 0 hm

Locker und gleichmässig: alle Splits im grünen Bereich.

Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30

JuniJuliAugSepOkt

Du bist hier · Woche 5Ziellinie

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Auf Kurs Vier Wochen im Plan, die Basis trägt. Phase 2 beginnt heute, der erste lange Lauf und erste Cruise-Intervalle kommen dazu.

Die Stationen

25. Mai – 19. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt

ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen

ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck

ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo

ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.

49:4210 km, mit Hügeln

2:01Halbmarathon, untrainiert

4:55Marathon, bei −7 °C

Tempo-Übersicht ▼

Ganz locker

7:00-7:30

Locker · der Alltag

6:15-6:45

Renntempo Luzern

5:41

Schwelle · Cruise

5:10-5:25