Sub 4
Woche 11 von 22 · noch 82 Tage
Auf Kurs Der lange Lauf sitzt, klar über Soll.
Heute
Dienstag, 4. August

Heute zählt die Schwelle.

Der lange Lauf von gestern ist im Buch, negativ gesplittet bis zum Schluss. Diese Woche trägt jetzt die Schwelle, wann immer ein Fenster passt.

Die Schwelle ist die eine Einheit, die diese Woche hart sein darf., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Zwei mal fünfzehn Minuten an der Schwelle, und der Rest der Woche bleibt locker.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
347,6 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 11

3.–9. August

Der lange Lauf steht im Buch, und jetzt zählt die Schwelle.

23,5 von 46 km
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Langer Lauf · 23,5 kmMontag · 150 min · 202 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel
Lockerer Lauf · 45 minnoch offen · wann es passt
offen

Wenn ein Fenster aufgeht, zahlt ein vierter lockerer Lauf zusätzlich ein.

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Schwelle. Bei der Hitze zählt jeder Kilometer doppelt, darum lieber früh raus und das Tempo eine Spur lockern.

Gelaufene Läufe ▼
3. August
Morgenlauf · 23,5 km · Ø-Puls 1686:24 · 202 hm
6:24
1. August
Mittagslauf · 12,1 km · Ø-Puls 1735:17 · 123 hm
5:17
31. Juli
Morgenlauf · 6,2 km · Ø-Puls 1507:54 · 60 hm
7:54
29. Juli
Abendlauf · 8,2 km · Ø-Puls 1496:41 · 6 hm
6:41
Der Weg

Bis Luzern

2½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 11Ziellinie
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Auf Kurs, mit Puffer Die letzten vier Wochen liegst du klar über dem Soll, und der lange Lauf von gestern wurde zum Schluss sogar schneller. Genau das trägt dich weiter Richtung Herbst.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernenDu bist hier

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
4:50-5:05
Stand: Dienstag, 4. August