Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 132 Tage
Im Aufbau Solide Basis, Phase 1 fast voll.
Heute
Montag, 15. Juni

Langer Lauf. Im Buch.

Fast 12 Kilometer, ruhig und konstant. Die zweite Hälfte sogar etwas flotter, das ist ein gutes Zeichen.

Du musstest heute nicht schnell sein. Nur raus, und das hast du., dein Coach

Nächster Lauf: 55 min locker Wann ein Fenster aufgeht, wann es passt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
✓
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
48.5 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15.–21. Juni

Anwesenheit schlägt Tempo. Gewebe aufbauen und Routine festigen.

11.8 von 28 km
✓
Langer Lauf, 11,8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch
Lockerer Lauf, 55 minnoch offen · wann es passt
offen
Lockerer Lauf, 55 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: In 4 Tagen ist der Ferritin-Termin. Kurz beim Hausarzt anmelden, falls noch nicht erledigt.

Gelaufene Läufe ▼
15. Juni
Nachmittags-Lauf · 11,8 km6:15 /km · 27 hm · Ø-Puls 147
6:15
km 1
6:20
km 2
6:05
km 3
6:18
km 4
6:11
km 5
6:31
km 6
6:15
km 7
6:28
km 8
6:15
km 9
6:06
km 10
6:03
km 11
6:11
km 12
6:15

Starke zweite Hälfte: ab km 9 etwas schneller. Das ist ein gutes Zeichen für die aerobe Basis.

12. Juni
Abend-Lauf · 4,4 km7:07 /km · 50 hm
7:07
10. Juni
Abend-Lauf · 6,7 km6:08 /km · 67 hm
6:08
8. Juni
Abend-Lauf · 12,5 km5:14 /km · 75 hm
5:14
Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
●
Im Aufbau Woche 3 war mit fast 24 Kilometern ein deutlicher Sprung nach vorn. Heute hast du Woche 4 stark eröffnet.

Die Stationen

Station 1 · Wo 1–4 Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Montag, 15. Juni