Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 131 Tage
Im Aufbau Vier Wochen Anlauf, die Basis sitzt.
Heute
Dienstag, 16. Juni

Heute wäre Platz fürs Laufen.

Heute wäre Raum für 55 lockere Minuten. Ein Fenster im Kopf reicht, Mittag oder nach dem Zubettbringen.

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 55 min locker Wann es passt, zählt es voll. Dafür sind noch fünf Tage Zeit.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
48.5 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15. bis 21. Juni

Routine festigen, der Körper gewöhnt sich.

11.8 von 28 km
✓
Langer Lauf, 11.8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch
Lockerer Lauf · 55 minnoch offen · wann es passt
offen
Lockerer Lauf · 55 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: In drei Tagen steht der Ferritin-Bluttest an. Kurz beim Hausarzt anmelden, falls noch nicht erledigt.

Gelaufene Läufe ▼
Mo, 15.6.
Langer Lauf, 11.8 km27 hm · Ø-Puls 147
6:15/km
km 1
6:20
km 2
6:05
km 3
6:18
km 4
6:11
km 5
6:31
km 6
6:15
km 7
6:28
km 8
6:15
km 9
6:06
km 10
6:03
km 11
6:11
km 12
6:15
Gleichmässig mit starker Schlussphase. Wer so weit kommt und noch Tempo hat, läuft richtig.
Fr, 12.6.
Abendlauf, 4.4 km50 hm · Ø-Puls 145
7:07/km
km 1
7:01
km 2
7:05
km 3
7:07
km 4
7:04
km 5
7:37
Kurzer, gleichmässiger Lauf im Plaudertempo. Genau richtig für einen lockeren Tag.
Mi, 10.6.
Nachtlauf, 6.7 km67 hm · Ø-Puls 153
6:08/km
km 1
6:10
km 2
5:47
km 3
5:39
km 4
6:07
km 5
6:26
km 6
6:07
km 7
6:51
Hügeliger Nachtlauf mit starker Mitte. Trotz Steigung blieb das Tempo im Zielbereich.
Der Weg

Bis Luzern

4½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
●
Im Aufbau Drei Wochen gelaufen, die vierte hat begonnen. Der gestrige Long Run in 74 Minuten schliesst die wichtigste Aufgabe dieser Woche.

Die Stationen

ab 25. Mai · Wo 1-4 Ankommen im Laufen Du bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Dienstag, 16. Juni