Sub 4
Woche 4 von 22 · noch 129 Tage
Im Aufbau Die Basis wächst gleichmässig.
Heute
Donnerstag, 18. Juni

Heute, wann es passt

45 Minuten locker haben noch Platz diese Woche. Ein Fenster im Kopf reicht, Mittag oder nach dem Zubettbringen.

Niemand sieht die ersten Wochen. Aber im Oktober steckt jeder dieser Kilometer in deinen Beinen., dein Coach

Nächster Lauf: 45 min locker Für den letzten Lauf sind noch drei Tage Zeit.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
✓
Mo
Di
✓
Mi
●
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
57,9 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 4

15.-21. Juni

In Woche 4 gilt: ankommen und den Körper an die Routine gewöhnen.

21,2 von 28 km
✓
Langer Lauf, 11,8 kmMontag · 74 min · 27 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf, 9,4 kmMittwoch · 56 min · 87 hm · zählt voll
im Buch
Lockerer Lauf, 45 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Routine und das Ankommen. Morgen ist der Ferritin-Bluttest beim Hausarzt.

Gelaufene Läufe ▼
Mi 17.6.
Nachtlauf, 9,4 km56 min · 87 hm
5:56 /km
km 1
5:47
km 2
5:41
km 3
5:44
km 4
6:12
km 5
6:18
km 6
6:01
km 7
5:44
km 8
5:33
km 9
5:59
km 10
6:57

Guter Fluss auf variablem Gelände. Km 8 war der stärkste, km 5 der härteste Anstieg.

Mo 15.6.
Nachmittagslauf, 11,8 km74 min · 27 hm
6:15 /km
Fr 12.6.
Abendlauf, 4,4 km31 min · 50 hm
7:07 /km
Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 4Ziellinie
●
Im Aufbau Drei Wochen im Korridor. Gut 57 Kilometer in der Bank zeigen, dass die Routine greift.

Die Stationen

Wo 1-4 · jetzt Ankommen im LaufenDu bist hier

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Donnerstag, 18. Juni