Sub 4
Woche 5 von 22 · noch 123 Tage
Im Aufbau Woche 5 läuft fast voll
Heute
Mittwoch, 24. Juni

Zehn Kilometer im Buch

Gut zehn Kilometer im Erholungstempo, locker von Anfang bis Ende. Der stärkste Kilometer kam kurz vor dem Ende: ein klassisch negativer Lauf.

Drei Tage in Folge, morgen gehört den Sehnen., dein Coach

Cruise-Intervalle: 45 Minuten Diese Woche trägt die Cruise-Einheit, wann immer ein Fenster passt.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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Di
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Mi
Do
Fr
Sa
So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
70.8 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 5

22.–28. Juni

Jetzt wächst das Volumen und die erste Schwellenarbeit kommt dazu.

29.4 von 30 km
✓
Langer Lauf, 13.0 kmMontag · 84 min · 170 hm · zählt voll
im Buch
✓
Locker, 6.2 kmDienstag · 36 min · 76 hm · zählt voll
im Buch
✓
Locker, 10.1 kmMittwoch · 72 min · 52 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle, 45 Minutennoch offen · wann es passt
Schlüssel

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: Die erste Cruise-Einheit der Saison. Zweimal fünfzehn Minuten an der Schwelle.

Gelaufene Läufe ▼
Mi 24.6.
Abendlauf · 10.1 km72 min · 52 hm · 7:08/km
7:08/km
km 1
7:12
km 2
7:15
km 3
7:26
km 4
7:41
km 5
6:55
km 6
6:48
km 7
6:56
km 8
7:13
km 9
6:45
km 10
7:06

Negativer Lauf: nach dem zähesten Kilometer im ersten Drittel kam das stärkste ganz am Ende.

Di 23.6.
Nachmittagslauf · 6.2 km36 min · 76 hm · 5:47/km · Ø-Puls 154
5:47/km
km 1
5:47
km 2
5:53
km 3
6:00
km 4
5:55
km 5
5:31
km 6
5:30

Gleichmässiger Lauf, der letzte Kilometer war der schnellste.

Mo 22.6.
Morgenlauf · 13.0 km84 min · 170 hm · 6:26/km · Ø-Puls 155
6:26/km
km 1
6:10
km 2
6:21
km 3
6:58
km 4
6:09
km 5
6:12
km 6
6:52
km 7
7:27
km 8
6:34
km 9
6:31
km 10
6:00
km 11
5:59
km 12
5:53
km 13
6:19

Langer Lauf mit ordentlich Höhenmetern. Der Anstieg in km 7 macht den Unterschied, die letzten Kilometer liefen stark.

Fr 19.6.
Nachtlauf · 9.1 km48 min · 91 hm · 5:12/km · Ø-Puls 166
5:12/km
km 1
5:22
km 2
5:24
km 3
5:26
km 4
5:23
km 5
5:01
km 6
5:20
km 7
4:59
km 8
4:36
km 9
4:51

Progressiver Lauf: das letzte Drittel zog deutlich an.

Der Weg

Bis Luzern

4 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 5Ziellinie
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Im Aufbau Woche 5 trägt gut 29 von 30 Kilometern, die Cruise-Einheit wartet noch. Der Körper zeigt sich etwas müde, ein frischer Tag für die Schwelleneinheit macht den Unterschied.

Die Stationen

Wo 1–4 · abgeschlossen Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Mittwoch, 24. Juni