Sub 4
Woche 19 von 22 · noch 24 Tage
Auf Kurs Die Woche läuft auf ihre Probe zu.
Heute
Donnerstag, 1. Oktober

Heute ist Raum da.

Gestern warst du draussen, und die Beine haben es gut weggesteckt. Ein Fenster im Kopf reicht, Mittag oder nach dem Zubettbringen?

Du musst nichts beweisen, nur ruhig bleiben. Der Plan trägt dich., dein Coach

Generalprobemit Race-Schuhen und Gels, 25 Kilometer im Renntempo-Gefühl In zwei Tagen steht die Probe im Konzept. Hilft dir jemand mit dem Kleinen, ist jetzt ein guter Moment, ihn darum zu bitten.
Schlüssel
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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Mo
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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
724 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 19

28. September – 4. Oktober

Die Arbeit ist gemacht, jetzt zählt die Probe im Renntempo.

10,7 von 48 km
✓
Cruise-Intervalle · 6,3 kmMontag · 35 min · 64 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf · 4,4 kmMittwoch · 28 min · 4 hm · zählt voll
im Buch
Generalprobemit Race-Schuhen und Gels, 25 Kilometer im Renntempo-Gefühl
Schlüssel
Lockerer Lauf · 35 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: die Generalprobe. Im Renntempo, nie schneller, die ersten Kilometer bewusst gedeckelt, denn sie zeigt deine Kontrolle und nicht dein Tempo.

Gelaufene Läufe ▼
30. September
Abendlauf · 4,4 km · Ø-Puls 1276:31 · 4 hm
6:31
28. September
Mittagslauf · 6,3 km · Ø-Puls 1755:30 · 64 hm
5:30
27. September
Morgenlauf · 9,2 km · Ø-Puls 1566:04 · 183 hm
6:04
25. September
Mittagslauf · 6,3 km · Ø-Puls 1545:48 · 62 hm
5:48
Der Weg

Bis Luzern

3 WochenSonntag, 25. Oktober · 08:32
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 19Ziellinie
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Auf Kurs, mit Ruhe Die letzten vier Wochen tragen dich sauber durch den Plan. Die Basis steht, und jetzt darfst du ihr vertrauen.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächst

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten LäufeDu bist hier

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

3./4. Oktober · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 08:32 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
46:3010 km, Training mit Hügeln
5:16Ø auf 21,8 km, August
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
4:45-5:00
Stand: Donnerstag, 1. Oktober