Sub 4
Woche 9 von 22 · noch 92 Tage
Auf Kurs Flache Läufe spürbar flotter als noch vor Wochen.
Heute
Samstag, 25. Juli

Heute darf Ruhe sein

Der lange Lauf und die Cruise-Intervalle stehen schon im Buch. Der letzte lockere Lauf diese Woche ist Kür, kein Muss.

Ruhe ist keine Pause vom Training. Ruhe ist Training., dein Coach

Lockerer Lauf · 25 Minuten Ganz freiwillig, und wer mag, ergänzt zehn Minuten Wadenkraft für die Sehnen.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
260,9 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 9

20.–26. Juli

Diese Woche zahlt schon: Long und Cruise stehen im Buch, und der Rest zählt als Bonus.

41,4 von 45 km
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Langer Lauf · 17,9 kmMontag · 119 min · 221 hm · zählt voll
im Buch
✓
Lockerer Lauf · 11,1 kmDonnerstag · 68 min · 108 hm · zählt voll
im Buch
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Cruise-Intervalle · 12,4 kmFreitag · 66 min · 117 hm · zählt voll
im Buch
Lockerer Lauf · 25 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt schon zwei von zwei: Long und Cruise stehen im Buch, und der Rest zählt als Bonus.

Gelaufene Läufe ▼
24. Juli
Mittagslauf · 12,4 km · Ø-Puls 1845:20 · 117 hm
5:20
23. Juli
Abendlauf · 11,1 km · Ø-Puls 1516:08 · 108 hm
6:08
20. Juli
Abendlauf · 17,9 km · Ø-Puls 1536:36 · 221 hm
6:36
19. Juli
Abendlauf · 10,5 km · Ø-Puls 1366:41 · 5 hm
6:41
Der Weg

Bis Luzern

3 MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 9Ziellinie
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Auf Kurs, sogar mit Reserve Die letzten Wochen liegen leicht über dem Soll-Korridor. Und auf flachen Strecken läuft sich das Tempo spürbar leichter als noch vor ein paar Wochen.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Eisen-Check beim Hausarzt · Ferritin, Vit D, B12
ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

deine Tempo-Zonen justieren sich still aus deinen Läufen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Langer Renntempo-Lauf · einmal das Renntempo fühlen
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Samstag, 25. Juli