Sub 4
Woche 7 von 22 · noch 105 Tage
Auf Kurs Auf Kurs, der Cruise fehlt noch.
Heute
Sonntag, 12. Juli

Heute zählt der Cruise

Zweimal fünfzehn Minuten an der Schwelle tragen die Woche. Ein Fenster im Kopf reicht, mehr nicht.

Du liegst vorne. Jetzt darf der Cruise zeigen, was die Basis kann., dein Coach

Cruise-Intervalle · 45 Minuten Dein Konzept sieht dafür den Dienstag vor. Heute zählt trotzdem jedes Fenster, das sich noch auftut.
Diese Woche 3 Punkte = volle Woche
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So

Punkte füllen sich von selbst, sobald ein Lauf erkannt wird.

Kilometer-Bank · Saison
172,8 km
Jeder Lauf zahlt ein.
Hier wird nie abgezogen.
Diese Woche

Woche 7

6.–12. Juli

Der lange Lauf steht schon im Buch, und jetzt trägt der Cruise die Woche zu Ende. Im Rückblick liegen vier von sechs Wochen voll im Plan.

22,2 von 38 km
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Langer Lauf · 17,7 kmMontag · 114 min · 109 hm · zählt voll
im Buch
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Lockerer Lauf · 4,5 kmFreitag · 34 min · 42 hm · zählt voll
im Buch
Cruise-Intervalle · 45 minnoch offen · wann es passt · Konzept-Fenster: Dienstag
Schlüssel
Lockerer Lauf · 50 minnoch offen · wann es passt
offen

Läufe werden automatisch erkannt, hier gibt es nichts zu pflegen.

Diese Woche zählt eines: in sechs Tagen steht der 10-Kilometer-Test an, eine flache Strecke darf jetzt schon feststehen.

Gelaufene Läufe ▼
10. Juli
Abendlauf · 4,5 km7:34 · 42 hm
7:34
6. Juli
Nachmittagslauf · 17,7 km6:26 · 109 hm
6:26
Der Weg

Bis Luzern

3½ MonateSonntag, 25. Oktober · 8:30
JuniJuliAugSepOkt
Du bist hier · Woche 7Ziellinie
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Auf Kurs, mit Reserve Die letzten vier Wochen liegst du klar über dem Soll. Diese Woche fehlt nur noch der Cruise, dann ist auch sie im Buch.

Die Stationen

bis 21. Juni Ankommen im Laufen

Routine aufbauen, Körper gewöhnen. Tempo spielt keine Rolle.

bis 19. Juni · Ferritin-Bluttest · Eisen-Check beim Hausarzt
ab 22. Juni Ausdauer wächstDu bist hier

Längere ruhige Läufe und erste Tempo-Reize. Hier wächst der Motor.

18. Juli · 10K-Test · kalibriert deine Tempo-Zonen
ab 27. Juli Marathon-Tempo kennenlernen

Lange Läufe mit Abschnitten im Zieltempo. Hier entsteht die Form.

29./30. August · Halbmarathon-Test · der grosse Realitätscheck
ab 7. September Die längsten Läufe

Die härtesten Wochen des Plans. Danach ist das Schwerste geschafft.

26./27. September · Generalprobe · 32 km, davon 25 im Renntempo
ab 5. Oktober Frisch werden

Weniger laufen, Kraft sammeln. Die Form ist da. Sie muss nur noch ausruhen.

Sonntag, 25. Oktober · 8:30 Uhr Luzern. Unter vier Stunden.

5:41 pro Kilometer. Ein Pacemaker läuft das Tempo vor. Du hängst dich einfach dran.

Warum das realistisch ist: Den Neujahrs-Marathon bist du fast unvorbereitet in 4:55 gelaufen. Die Grundschnelligkeit war nie das Problem, sie braucht nur 22 Wochen Ausdauer darunter.
49:4210 km, mit Hügeln
2:01Halbmarathon, untrainiert
4:55Marathon, bei −7 °C
Tempo-Übersicht ▼
Ganz locker
7:00-7:30
Locker · der Alltag
6:15-6:45
Renntempo Luzern
5:41
Schwelle · Cruise
5:10-5:25
Stand: Sonntag, 12. Juli